ケールとは?味・栄養・レシピ(青汁、サラダ、チップスなど)を解説

ケールの魅力を伝えたくて、ケールに関する知識をすべて書きました。

  • そもそもケールはどんな野菜なの?
  • 「ケールは栄養豊富」って本当なの?
  • ケールはどのように調理すればいいの?

という心配をされている方に向けて情報をまとめています。

このページを上から順番に読んでいくことで、ケールがどんな野菜か知ることができて、どうしてスーパーフードとして人気なのか理解できますよ。

補足:記事の信頼性
青汁をきっかけにケールと出逢って15年、気づけば毎日欠かさずケールを食べている経験から、ケールの魅力をすべて詰め込みました。

ケールとは

アブラナ科野菜

ケールとは、アブラナ科野菜のひとつです。

アブラナ科野菜として有名なのは、

  • 大根
  • キャベツ
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • 白菜

などがあります。

ケールもそうしたアブラナ科野菜のひとつで、その栄養価の高さから、日本では「野菜の王様」と呼ばれ、海外では「スーパーフード」として人気です。

味の特徴

ケールは青汁として有名になったことで、「まずい野菜」と思われる方が多いです。

しかし、ケールはアブラナ科野菜であるため、味わいは「キャベツとブロッコリーの間」のようであり、青汁はもちろん、サラダにしても炒めても美味しい野菜です。

しかし、これまで食べてきたケールのなかには、確かに「マズイ」ケールもありました。

薬っぽい味のするケールもあれば、これといって味がないケールもあり、一般的な野菜とおなじように栽培の仕方で味わいも変わります。

栄養の特徴

野菜は種類によって、強みとなる栄養素が異なります。

  • ニンジンなら「βーカロテン」
  • カボチャなら「ビタミンE」
  • ピーマンなら「ビタミンC」
  • ブロッコリーなら「葉酸」
  • 小松菜なら「カルシウム」
  • ほうれん草なら「マグネシウム」
  • ゴボウなら「食物繊維」

ケールは全体的に栄養豊富なため、「オールインワン野菜」として、とりあえずケールを食べていれば栄養バランスは整います。

とくに栄養豊富な成分は、

  • 抗酸化成分
  • 骨を強くする成分

の2種類で、ビタミンA(βーカロテン)やビタミンC、ビタミンEといった抗酸化成分や、カルシウムやマグネシウム、ビタミンKといった骨を強くする成分が豊富です。

たとえばカルシウムは牛乳よりも豊富で、しかも吸収率も高いため、牛乳不耐性(飲むと下痢をする)の方は、ケールでカルシウム不足を解消できます。

アンチエイジング成分が豊富なケールは、人生100年時代には欠かせない野菜です。

ケールレシピ

ケール青汁

青汁は栄養が凝縮された健康ドリンク!

ケールといえば、青汁。

はたしてケール青汁は、どれくらい健康効果を期待できるのか。

  • 青汁にするケール葉350g
  • 野菜350g分の市販ジュース

それぞれの栄養成分を比較すると、その効果の高さが分かります。

ケール1日分の野菜
(伊藤園)
野菜一日これ一本
(カゴメ)
エネルギー98kcal71kcal68kcal
糖質6.6g14.1g13.7g
βカロテン8,000~
15,000μg
4,720~
12,520μg
2,900~
13,000μg
ビタミンC224~504㎎60~155㎎
※ビタミンC添加
非公開
ビタミンE6.7~12.6㎎1.1~4.6㎎2.7㎎
ビタミンK592~1,110μg3~15μg11μg
葉酸336~756μg10~113μg10~83μg
カリウム1,500㎎655㎎700㎎
カルシウム770mg135㎎
※カルシウム添加
39㎎
マグネシウム150mg45㎎
※マグネシウム添加
33㎎
2.2~4.2㎎0.2~1.6㎎0~2.5㎎
亜鉛0.9~1.7㎎0.1~0.6㎎0.3㎎
食物繊維10.4~15.6g0.9~3.1g1.1~2.9g

※ケール葉は、日本食品標準成分表2015年版(文部科学省)を参考に計算。
※野菜ジュースは、公式サイトの栄養成分情報を参考。

ご覧のとおり、野菜ジュースは加工されているとはいえ、おなじ350gの野菜をもとにしたデータとは思えないほどケールの栄養価が優れていることが確認できます。

【青汁効果を解説します】効能が「ある」「ない」は飲み方で決まる!

またケールは糖質も低く、より健康的なことが分かりますよね。

ケールサラダ

ケールは青汁だけじゃなく、生のままサラダにしても美味しい野菜です。

作り方

STEP.1
ケールを半分にカット!

※写真はケールを2枚つかっています。

STEP.2
重ねて半分にカット!
STEP.3
重ねて、ふたたび半分にカット!
STEP.4
ふたたび重ねて、細切りに!
STEP.5
たったこれだけで完成!

ケールを細切りにしたら、お好きなドレッシングでどうぞ。

細切りにしてドレッシングをかけるだけ!

いろんな野菜がありますが、普段の食事にプラスするならアブラナ科野菜。

国立がん研究センターが大規模に調査(40~70代の80,000~90,000人が対象)した結果、アブラナ科野菜を食べることで、

女性の場合

  • 心疾患による死亡リスクの低下
  • 脳血管疾患リスクが低くなる傾向
  • 結腸がんリスクが低くなる傾向
  • うつ症状や認知機能が改善される可能性

男性の場合

  • がん死亡リスクの低下
  • 心疾患リスクが低くなる傾向
  • 脳血管疾患リスクが低くなる傾向
  • うつ症状や認知機能が改善される可能性

といった結果が確認されており、男女ともに死亡リスクが低下していました。

抗がん、抗炎症および抗酸化活性が確認されている「イソチオシアネート」という成分が豊富なアブラナ科野菜には、慢性疾患を予防する働きがあると考えられています。

アブラナ科野菜のなかでも栄養豊富なケールは、サラダ野菜としても美味しく食べられるため、「イソチオシアネート」を加熱して壊さず、たっぷり吸収することができます。

【野菜不足は万病のもと】「ケール」をつかった解消レシピ【簡単】

サラダ野菜として、ケールはとても重宝する野菜ですよ。

ケールチップス

最近では、低糖質なケールチップスも話題です。

作り方も簡単で、

STEP.1
ケールをざく切りにします!

※写真はケールを3枚つかっています。

STEP.2
オリーブオイルを絡めます!
STEP.3
オーブンに入れます!

150℃に予熱したオーブンにならべます。

STEP.4
ひっくり返しながら焼き上げます!

  1. 150℃のオーブンで10分後にひっくり返します。
  2. さらに5分後にひっくり返します。
  3. そして5分加熱して完成です。
STEP.5
塩を振って盛りつけましょう!

葉っぱはパリパリ、茎はジューシー!

低糖質は認知症予防!おすすめコンビニ食材と「ケール」でロカボ生活

低糖質なのに味わい深いケールチップスは、やみつきになりますよ。

ケール生活のすすめ

参考になればと思い、毎日ケールを愛用している我が家の1日をご紹介します。

朝ごはん

朝ごはんで活躍するのは、

こちらの商品があれば、こんな朝ごはんを楽します。

青汁

低速ジューサーで生青汁

ケールスムージーもおすすめ

粉末青汁なら手軽に

食パンやサンドイッチ

ケール炒めを食パンに

生葉細切りでサンドイッチ

昼ごはん

昼ごはんで活躍するのは、

ケールサラダを保冷バッグで職場に持ち込めば、いつでもケールサラダを楽します。

ケールを主食ごはんに変える雑穀もつかえば、より低糖質なランチになり、午後から眠くなることもなく、仕事のパフォーマンスをあげられます。

夜ごはん

夜ごはんで活躍するのは、

たとえば新鮮ケールを豚肉と炒めるだけで、塩・胡椒・醤油だけのシンプルな味付けでも「おいしい」と思わずつぶやく一品に。

何度も食べてるケール炒め

お刺身のツマはケール

電子レンジでチンした冷凍ケールをつかえば、いつもの冷凍食品が健康食に早変わり。

冷凍パスタも健康食に

冷凍うどんも健康食に

冷凍チャーハンも健康食に

さいごに

人生100年時代におすすめの野菜、ケール。

  • 簡単調理でも驚くほど美味しいケール。
  • それでいて栄養豊富、若返り成分たっぷり。

気がつけば1日3食、ほぼ毎日ケールを食べていた我が家では、栄養バランスが整ってストレスから解放されたのか笑顔がとっても増えました。

生き方を楽にさせてもらったケールを、一人でも多くの方と共感したい。そうした想いで、最後におすすめのケール商品も紹介させていただきました。

 

というわけで、以上です。

ケールに興味はあるけれど、不安で手にできない方が一人でも減りますように。