【野菜不足は万病のもと】「ケール」をつかった解消レシピ【簡単】

野菜不足の危険性から解消法まで、簡単にできる対策をまとめました。

  • コンビニや冷凍食品が多くて心配…
  • 手料理が苦手でズボラ飯ばかりで栄養が…
  • お酒を飲むと炭水化物ばかりで…

といった野菜不足を感じている方に向けて作成しました。

このページを上から順番に読んでいくことで、野菜不足の現状やリスクはもちろん、簡単な解消法まで提案しているので、野菜不足による不安を軽くすることができますよ。

補足:記事の信頼性
15年前、青汁をきっかけに出逢ったケールを愛用するようになって野菜不足で悩んだことがありません。どうすれば緑黄色野菜をもっと簡単に食べられるか、これまでに実践してきたノウハウを書きだしました。

野菜不足がもたらす症状

野菜不足になると現れる、代表的な症状をまとめました。

ひとつでも当てはまる症状があれば、野菜不足の可能性があります。

シミ、しわ、肌荒れ

野菜不足になると、抗酸化ビタミンである

  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンC
  • ビタミンE

のほか、野菜だけが持っているファイトケミカル(抗酸化成分)が足りず、シミ、しわ、ニキビなどの肌荒れにつながります。

栄養バランスのとれた食生活は、美肌の基本です。

どれだけ化粧品にお金をかけても、お肌や体内の細胞に抗酸化成分を届けてあげないと、いつまでたっても肌荒れから解放されません。

風邪をひきやすい

また、野菜に豊富な抗酸化成分が不足すると免疫力が低下します。

その影響で風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、体調不良がなかなか回復せず日常生活に支障をきたします。

また、免疫力が低下すると口内炎・口唇ヘルペス・皮膚炎・帯状疱疹・結核などにかかりやすくなったり、疲れを感じやすくなります。

「最近、疲れやすいな。」

と感じる方は、運動不足ではなく野菜が足りていないのかもしれません。忙しくて外食が続くと風邪を引いてしまう方は、野菜不足が原因かもしれません。

便秘、うつ、オナラや口のニオイ

野菜が不足すると、お通じのもとになる食物繊維が足りず便秘になります。

また、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサになるため、野菜不足は腸内細菌のバランスをくずして、便秘をさらに悪化させます。

その結果、悪玉菌が増えてしまい、

  • 肌が荒れる。
  • 免疫力が低下する。
  • 生活習慣病を引き起こす。
  • 鬱(うつ)な気分になる。
  • おならが臭くなる。

といった症状が現れることがあります。

また便秘になると口臭がキツくなります。ニオイは自分で気がつかないので、野菜不足が原因なら解消しましょう。

野菜不足に関するデータ

野菜の不足量(毎日の平均量)

日本人の野菜摂取量について、厚生労働省が定期的に統計データ(国民健康栄養調査)を公開しているので、表にまとめてグラフ化したのがこちらです。

参考 国民健康・栄養調査厚生労働省

男性の場合

日本人男性が毎日食べていてる野菜の平均量がこちらです。

日本人男性は、厚生労働省の目標量350gに対して、毎日平均してこれだけの野菜量が不足しています。なんと、全年代で不足していますね。

20~29歳30~39歳40~49歳50~59歳60~69歳70歳以上平均値
緑黄色
野菜
69.0g80.8g76.4g83.4g90.4g96.1g85.7g
その他
野菜
195.9g176.4g193.2g215.5g227.8g221.2g209.6g
野菜
不足量
85.1g92.8g80.4g51.1g31.8g32.7g54.7g

次に、上記データをもとにグラフ化したのがこちらです。

くわしく見る必要はありません。ざっと見ていただければ、

  • 赤色野菜不足量
  • 緑色野菜に占める緑黄色野菜の量

が感覚的に分かりますよね。

全年代で野菜が足りないのはもちろん、想像以上に緑黄色野菜の量が少ないです。

女性の場合

日本人女性が毎日食べていてる野菜の平均量がこちらです。

日本人女性も、厚生労働省の目標量350gに対して、毎日平均してこれだけの野菜量が不足しています。女性は野菜を食べているイメージがありましたが、全年代で足りません。

20~29歳30~39歳40~49歳50~59歳60~69歳70歳以上平均値
緑黄色
野菜
64.3g75.4g75.5g87.6g100.5g100.8g89.5g
その他
野菜
154.2g156.9g170.7g192.2g221.2g205.4g192.4g
野菜
不足量
131.5g117.7g103.8g70.2g28.3g43.8g68.1g

次に、上記データをもとにグラフ化したのがこちらです。

こちらのグラフも、ざっと見ていただければ

  • 赤色の野菜不足量
  • 緑色の野菜に占める緑黄色野菜の量

が感覚的に分かります。

女性も全年代で野菜不足、とくに20~49歳は100g以上も不足していて、イメージとは裏腹にまったく野菜が足りていません。

グラフから判明したこと

日本人が1日に食べている野菜データから分かったことは、

  • 全年代で野菜が不足している。
  • 緑黄色野菜を食べる量が少ない。

という野菜が不足している現実でした。

いつまでたっても、肌荒れや便秘などの悩みがなくならないわけです。

しかし逆にいえば、「緑黄色野菜を簡単に食べる方法が見つかれば悩みから解放される」ということ。それでは、どんな野菜であれば野菜不足に効果的なのでしょうか。

国立がん研究センターから、こんな研究報告がなされています。

おすすめの緑黄色野菜

それは、「アブラナ科野菜を食べると死亡リスクが低下する」ということ。

国立がん研究センターが大規模に調査(40~70代の80,000~90,000人が対象)した結果、アブラナ科野菜を食べることで、

女性の場合

  • 心疾患による死亡リスクの低下
  • 脳血管疾患リスクが低くなる傾向
  • 結腸がんリスクが低くなる傾向
  • うつ症状や認知機能が改善される可能性

男性の場合

  • がん死亡リスクの低下
  • 心疾患リスクが低くなる傾向
  • 脳血管疾患リスクが低くなる傾向
  • うつ症状や認知機能が改善される可能性

といった結果が確認されており、男女ともに死亡リスクが低下していました。

抗がん、抗炎症および抗酸化活性が確認されている「イソチオシアネートという成分が豊富なアブラナ科野菜には、慢性疾患を予防する働きがあると考えられています。

そうしたデータもあり、野菜不足解消にはアブラナ科野菜がおすすめです。

アブラナ科野菜「ケール」

ケールのすすめ

日本人の野菜データから分かったことは、

  • 全年代で野菜が不足している。
  • 緑黄色野菜をほとんど食べていない。
  • アブラナ科野菜は死亡リスクを低下する。

という結果です。

こうした結果をもとに、おすすめしたいのがアブラナ科野菜「ケール」です。

栄養がギュッと詰まった濃い野菜

青汁で有名なため「美味しいの?」と思われる方もいますが、キャベツとブロッコリーの中間のような味のため、とても美味しい野菜です。

その特徴は、

  • おいしいアブラナ科野菜
  • アブラナ科野菜のなかでも栄養豊富
  • 肉厚だから葉1枚で野菜不足が解消される

また、ケールはサラダ野菜としても美味しく食べられるため、「イソチオシアネート」を加熱して壊さず、たっぷり吸収することができます。

ケールジュース

効率的に、手早く野菜不足を解消するにはケールジュースがおすすめです。

たとえば低速ジューサーで生搾り青汁をつくったり、

生搾り青汁

低速ジューサーがあれば簡単に!

生搾りケール青汁は栄養の宝庫!

ミキサーでつくるケールスムージーもおすすめです。

ケールスムージー

ミキサーにケールを入れるだけ!

栄養凝縮された生ジュースに!

野菜不足だったことを忘れるほど、足りない栄養素を一瞬で細胞に届けます。

ケールサラダ

そしてケールを「細切り」してサラダにしても、手軽に野菜不足を解消できます。

STEP.1
ケールを半分にカット!

※写真はケールを2枚つかっています。

STEP.2
重ねて半分にカット!
STEP.3
重ねて、ふたたび半分にカット!
STEP.4
ふたたび重ねて、細切りに!
STEP.5
たったこれだけで完成!

これだけで、野菜不足を解消するための準備は完了です。

ケールを細切りにしたら、手っ取り早くサラダにしましょう。

レタスいらず!「ケール」はサラダをおしゃれにする【簡単レシピ】

お惣菜やお弁当の仕切りにつかっても簡単に野菜不足を解消できます。

ケール炒め

細切りケールは、炒め物にしても最高です。

味付け簡単に!「ケール」は炒め物をラクにする【野菜炒めレシピ】

これは食べた人にしか分かりませんが、本当においしいです。「世界で一番おいしい食事はケール炒め」と言いたくなるくらいに美味しいレシピです。

味つけも、

  • 醤油
  • 黒胡椒

これだけで十分です。

たとえば、

  • 豚肉と一緒に炒めて、
  • 塩と醤油で味付け(塩加減)して、
  • できれば挽きたての黒胡椒を振る。

それだけで絶品の炒め物ができますよ。

おつまみにケール

細切りケールは、おつまみにもなります。

お酒のカロリーが心配!ケールがあれば「太る→健康」に【おつまみ】

揚げ物との相性が良いのはもちろんですが、

  • チーズや生ハム、お刺身などに添えて、
  • 生レモンやバルサミコ酢をかけて、
  • EXVオリーブオイルをかける。

それだけで上質なおつまみになるので、ワインや日本酒を美味しくいただけます。焼き鳥に添えれば焼酎を、ナッツに添えればウイスキーを飲みたいですね。

この野菜で人生が変わりました

鮮度が段違いの生ケール葉。

こちらのケールで、我が家の人生は変わりました。

ケール生葉《通販》鮮度がおどろくほど長持ちする「ちょらのケール」

栄養バランスが整ったおかげか、食感が素晴らしくてイライラも解消されたのか。家庭に笑顔がとても増えたんです。

いろんなケールを食べてきましたが、

  • 葉のハリが違う
  • ケールのうま味が濃い

食感と味わいが違いました。

さいごに

日本人、全世代の問題である「野菜不足」。

肌荒れや免疫力低下、便秘など、野菜不足によって生まれる悩みはケールがあれば簡単に解消することができます。

生き方を楽にさせてもらったケールを、一人でも多くの方と共感したい。そうした想いで、最後におすすめのケールも紹介させていただきました。

 

というわけで、以上です。

野菜不足に悩まれる方が、一人でも減りますように。