レタスいらず!「ケール」はサラダをおしゃれにする【簡単レシピ】

待ちに待った「ケール」が届きました。

ケールと聞けば、

  • 青汁の野菜でしょ?
  • きっとマズイんでしょ?

と思いますよね。

ケールはキャベツやブロッコリーのもとになった野菜なので、キャベツやブロッコリーを食べられる人なら必ずおいしく召し上がれます。

なによりサラダがおしゃれになります!

ケールのおかげでサラダ作りがラクになったのでノウハウをまとめてみました。

サラダの定番「レタス」

レタスの栄養

サラダの定番野菜といえば「レタス」ですよね。

サラダバーでもレタスは主役のようにならんでいますが、「レタスって栄養あるの?」と感じたことがある人は私たちだけではないはず。

不安になったので、野菜が得意な栄養素を調べてみました。

レタスサラダ菜サニーレタス
βカロテン240μg2,200μg2,000μg
ビタミンC5mg14mg17mg
ビタミンE0.3㎎1.4㎎1.2㎎
葉酸73μg71μg120μg
ビタミンK29μg110μg160μg
カルシウム19mg56mg66mg
マグネシウム8mg14mg15mg
食物繊維1.1g1.8g2.0g

この栄養価がケールと比べて多いか少ないか、それは後ほど。

それはさておき、サラダ菜やサニーレタスに比べて、サラダの定番「レタス」は想像以上に栄養が少なくて驚きました。

レタスの食感

栄養価だけを見れば、レタスよりもサラダ菜やサニーレタスを選びます。

ただ、レタスが優れているのは「食感」ですよね。

栄養価を考えれば、サラダにつかうのはサラダ菜かサニーレタス。けれど、シャキシャキ食感を考えればレタスサラダにしたくなります。

栄養か、それとも食感か。

その悩みを終わらせるのが、じつは「ケール」なんです。

「レタス」から「ケール」へ

ケールの栄養

先ほどレタスの栄養価を表にまとめましたが、あの表にケールを加えてみましょう。

さらに栄養価が最も高いところを太字にしたのがこちらです。

ケールレタスサラダ菜サニーレタス
βカロテン2,900μg240μg2,200μg2,000μg
ビタミンC81mg5mg14mg17mg
ビタミンE2.4㎎0.3㎎1.4㎎1.2㎎
葉酸120μg73μg71μg120μg
ビタミンK210μg29μg110μg160μg
カルシウム220mg19mg56mg66mg
マグネシウム44mg8mg14mg15mg
食物繊維3.7g1.1g1.8g2.0g

まさに、ケールの圧勝ですね。

野菜が得意な栄養素を単純にならべてみたのですが、レタスはもちろん、まさかサラダ菜やサニーレタスと比べてもすべて豊富だったなんて初めて知りました。

ケールの食感

栄養価はケールの圧勝、それでは食感は?

残念ながら、これまでのケールは鮮度が落ちやすく、すぐにしなっとしていました。

黄色くなったり、しおれたケール葉

食感はレタスに遠くおよばず、サラダ菜やサニーレタスのような食べ心地でした。

しかし、そんな残念な食感を、最高の食感に変えたケールがこちらです。この若々しい、ハリのある感じが伝わるでしょうか。

独自製法で鮮度が長持ち

写真のケール葉、じつは収穫して1週間後のケール葉です。

それにもかかわらず、驚くような鮮度を保持しているので、

  • シャキシャキッ!
  • ムシャムシャ!
  • モグモグ!

食感も楽しみながら、栄養豊富なサラダを食べることができるようになりました。

ケールサラダ【簡単レシピ】

海外で人気のケールサラダ

日本ではまだまだ、

「ケール!?青汁の?」

というイメージですが、海外ではスーパーフードとして人気の野菜で、ヘルシーなサラダ食材として広まっています。

たとえば、こちらのサラダ。

 

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作り方なんて

  1. ドレッシングを絡めて、
  2. クルトンをいれて、
  3. 粉チーズをかけただけ。

たったそれだけなのに、ケールの健康的で美しい色のおかげで、手抜きサラダがおしゃれに映ります。

おすすめのケール

宣伝になりますが、サラダに使うなら「ちょらの新鮮ケール」がおすすめです。

ちょらの新鮮ケール|驚きの鮮度で長持ちするケール生葉【通販】

正直、口コミで評判のナッツサラダで有名なケールもいただいたことはありますが、どうにも薬品クサくて(水耕栽培だから?)ケールの味わいが違います。

ケールを見つけては食べ比べしますが、うま味の濃さが違うんですよね。

  • 自然農法
  • 露地栽培

でたっぷりと光合成して育ったケールだからなのか味の濃さが違います。また鮮度も違うため、食感も「おなじケールなの!?」と思うほどシャキシャキ感が違います。

サラダのようなシンプルな調理法では、その違いがはっきり分かりますよ。

基本のサラダレシピ

ちょらの新鮮ケールは「細切り」にして使いましょう!

STEP.1
ちょらの新鮮ケールを半分にカット!

※写真はケールを2枚つかっています。

STEP.2
重ねて半分にカット!
STEP.3
重ねて、ふたたび半分にカット!
STEP.4
ふたたび重ねて、細切りに!
STEP.5
たったこれだけで完成!

あとは、ドレッシングをかけるだけ!

粉チーズや黒胡椒をかけても美味しいです!

パンにはさめば、サンドイッチにも使えますよ。

パンにはさむだけのケールサンドイッチ

さらに、こちらの雑穀をつかえばケールサラダが主食ごはんになるため、ダイエット中で炭水化物を減らしたい方に人気です。

ちょらの雑穀|ケール葉を主食ごはんに変える魔法の穀物【通販】

ちょらの新鮮ケールがお気に召しましたら、お試しください。

ケールサラダで若返る

活性酸素をやっつけよう

ケールサラダには、

  • 抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)
  • 骨太ミネラル(カルシウム、マグネシウム)

といったアンチエイジングに必要な栄養素がたっぷり含まれています。

また、ファイトケミカルという紫外線を浴びる植物が生み出した抗酸化物質のおかげで、老化の原因となる活性酸素を取り除いてくれるそうです。

さいごに

これまでサラダの定番野菜だったレタス。

だけどケールと出逢ってから、すっかり「サラダといえばケール」になりました。

それほど、

  • 豊富な栄養成分
  • ヤミツキになる食感

が素晴らしくて、体の細胞がイキイキとしているのを感じます。

栄養バランスが整ったおかげか、食感が素晴らしくてイライラも解消されたのか。家庭に笑顔が増えたのも、きっとケールのおかげです。

 

というわけで、以上です。

ケールサラダの美味しさを知って、皆様の人生が豊かになることを願っています。