味付け簡単に!「ケール」は炒め物をラクにする【野菜炒めレシピ】

ずっと「ケール炒め」にハマっています。

ケールと聞くと、

  • 青汁の野菜でしょ?
  • 炒め物に使えるの?

と思っていませんか。

ケールはキャベツやブロッコリーのもとになった野菜なので、キャベツやブロッコリーを食べられる人なら必ずおいしく召し上がれます。

なにより炒め物が簡単になります!

ケールのおかげで炒め物がラクになったのでノウハウをまとめてみました。

炒め物の「定番野菜」

定番野菜の栄養

炒め物の定番野菜といえば、

  • もやし
  • キャベツ
  • たまねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • 小松菜

ですよね。

野菜を選ぶとき、「いろんな野菜を食べて栄養バランスを整える」情報に振り回されて、ストレスを感じながら頑張って野菜を食べている人は私たちだけではないはず。

でも「色んな野菜を食べる必要、本当にあるの?」と思って栄養価を調べてみました。

もやしキャベツたまねぎピーマンにんじん小松菜
βカロテン6μg50μg1μg400μg8,300μg3,100μg
ビタミンC8mg41mg8mg76mg6mg39mg
ビタミンE0.1㎎0.1㎎0.1㎎0.8㎎0.5㎎0.9㎎
葉酸41μg78μg16μg26μg23μg110μg
ビタミンK3μg78μg0μg20μg18μg210μg
カルシウム10mg43mg21mg11mg26mg170mg
マグネシウム8mg14mg9mg11mg9mg12mg
食物繊維1.3g1.8g1.6g2.3g2.4g1.9g

この栄養価がケールと比べて多いか少ないか、それは後ほど。

ざっと見たかぎり、

  • もやし
  • キャベツ
  • たまねぎ

は食感やカサ増しが目的でないなら、あえて食べる必要はなさそうですね。

定番野菜の味付け

また、炒め物をつくるとき味付けで迷いませんか?

  • 「もやし」は醤油で軽めに
  • 「キャベツ」は味噌で甘めに
  • 「たまねぎ」はタレで濃いめに
  • 「ピーマン」は香辛料でスパイシーに
  • 「にんじん」は油でオイリーに
  • 「小松菜」はベーコンのうま味で

野菜ごとにレシピを変えることが多いので、いつも野菜選びで迷うんですよね。

その悩みを終わらせるのが、じつは「ケール」なんです。

炒め物の新定番「ケール」

ケールの栄養

先ほど炒め野菜の栄養価を表にまとめましたが、あの表にケールを加えてみましょう。

ただし、「もやし・キャベツ・たまねぎ」は栄養価が少なくて比べるまでもないので削除しました。さらに栄養価が最も高いところを太字にしたのがこちらです。

ケールピーマンにんじん小松菜
βカロテン2,900μg400μg8,300μg3,100μg
ビタミンC81mg76mg6mg39mg
ビタミンE2.4㎎0.8㎎0.5㎎0.9㎎
葉酸120μg26μg23μg110μg
ビタミンK210μg20μg18μg210μg
カルシウム220mg11mg26mg170mg
マグネシウム44mg11mg9mg12mg
食物繊維3.7g2.3g2.4g1.9g

まさに、ケールの圧勝ですね。

野菜が得意な栄養素を単純にならべてみたのですが、これほどケールが圧勝するとは思いませんでした。ただし、βカロテンが豊富な「にんじん」は利用しても良さそうですね。

ケールの味付け

栄養価はケールの圧勝、でもケールの味付けは?

これが驚くほど、どんな炒め物レシピとも相性がいいんです。炒め野菜の代表的な味付けを思い出していただきたいのですが、

  • 「もやし」は醤油で軽めに
  • 「キャベツ」は味噌で甘めに
  • 「たまねぎ」はタレで濃いめに
  • 「ピーマン」は香辛料でスパイシーに
  • 「にんじん」は油でオイリーに
  • 「小松菜」はベーコンのうま味で

「もやし・キャベツ・たまねぎ」で使うことが多い醤油・味噌・タレは「ケール」と相性がいいのはもちろん、うま味が強いので調味料の量を減らすこともできるんです。

ケールはうま味が強いので薄味でOK

さらに「ピーマン・にんじん・小松菜」の野菜炒めレシピで多い、スパイシーな味付けやオイリー、ベーコンなど強めの味付けでもケールはおいしく仕上がります。

ニンニクやショウガとの相性も最高

どんな炒め物レシピとも仲良くできる野菜、それが「ケール」です。

簡単ケール炒め【野菜炒めレシピ】

海外で人気のケール炒め

「ケール!?青汁の?」

というイメージですが、海外ではスーパーフードとして人気の野菜で、健康的な炒め野菜として広まっています。

たとえば、こちらのケール炒め。

 

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作り方なんて

  1. ケールを炒めて、
  2. 薄味に味付けして、
  3. お皿に盛るだけ。

たったそれだけなのに、ケールのうま味や味わい深さのおかげで、シンプルな味付けでも美味しくいただけます。

おすすめのケール

宣伝になりますが、野菜炒めに使うなら「ちょらの新鮮ケール」がおすすめです。

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正直、ケール専門店から取り寄せて食べたこともありましたが、どうにも味わいが薄くて(ハウス栽培だから?)ケールの味わい深さが違います。

ケールを見つけては食べ比べしますが、うま味の濃さも違うんですよね。

  • 自然農法
  • 露地栽培

でたっぷり光合成して育ったケールだからでしょうか、美味しさが違います。それに鮮度も違うため、食感も「おなじケールなの!?」と思うほどムシャムシャ感が違いますよ。

野菜炒めのようなシンプルな調理法では、その違いがはっきり分かります。

基本のケール炒めレシピ

ちょらの新鮮ケールは「細切り」にして使いましょう!

STEP.1
ちょらの新鮮ケールを半分にカット!

※写真はケールを2枚つかっています。

STEP.2
重ねて半分にカット!
STEP.3
重ねて、ふたたび半分にカット!
STEP.4
ふたたび重ねて、細切りに!
STEP.5
たったこれだけで完成!

あとは、炒めるだけ!

豚肉との相性も抜群です!

炒り卵と和えたり、目玉焼きに添えても美味しくいただけますよ。

塩・醤油だけで美味しい!

さらに、こちらの雑穀をつかえばケール自体が主食ごはんになるため、ダイエット中などで炭水化物を減らしたい方に人気です。

ちょらの雑穀|ケール葉を主食ごはんに変える魔法の穀物【通販】

ちょらの新鮮ケールがお気に召しましたら、お試しください。

ケール炒めで若返る

活性酸素をやっつけよう

ケール炒めには、

  • 抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)
  • 骨太ミネラル(カルシウム、マグネシウム)

といったアンチエイジングに必要な栄養素がたっぷり含まれています。

また、ファイトケミカルという紫外線を浴びる植物が生み出した抗酸化物質のおかげで、老化の原因となる活性酸素を取り除いてくれるそうです。

さいごに

これまで炒め野菜の定番だった

  • もやし
  • キャベツ
  • たまねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • 小松菜

などの野菜。

だけどケールと出逢ってから、すっかり「野菜炒めといえばケール」になりました。

それほど、

  • 豊富な栄養成分
  • シンプルな味付け
  • ヤミツキになる食感

で簡単につくれて美味しい上に、体の細胞がイキイキとしているのを感じます。

栄養バランスが整ったおかげか、食感が素晴らしくてイライラも解消されたのか。家庭に笑顔が増えたのも、きっとケールのおかげです。

 

というわけで、以上です。

ケール炒めの美味しさを知って、皆様の人生が豊かになることを願っています。