低糖質は認知症予防!おすすめコンビニ食材と「ケール」でロカボ生活

低糖質(ロカボ)を気軽に楽しむ方法について、初心者向けに解説しています。
※ロカボ・・・ローカーボ(低糖質の略)

  • 低糖質と糖質制限の違いってなに?
  • 本当に糖質を取らなくて大丈夫?
  • コンビニ食材を活用したい!

と考えていらっしゃる方に向けて情報をまとめました。

このページを上から順番に読んでいくことで、満足感のある低糖質(ロカボ)を楽しめるようになり、人生100年時代の認知症リスクを減らすことができますよ。

記事の信頼性
かれこれ8年以上、低糖質(ロカボ)生活のためにケールを活用した結果、体調管理はもちろん、仕事の効率性も上がった経験をもとに情報をまとめています。

低糖質(ロカボ)について

低糖質と糖質制限のちがい

低糖質と糖質制限は、

  • 糖質制限・・・カロリー源を「糖質→タンパク質」にする健康法
  • 低糖質・・・糖質の少ない食事のこと

といった意味合いの違いがあります。

そのため糖質制限は「低糖質・高タンパクな食事を毎日つづける生活習慣を意味するのに対して、低糖質は「1食にフォーカスした食事のあり方を意味しています。

糖質制限の危険性

低糖質と糖質制限は、危険性も異なります。

とくに糖質制限は、体にかなり負担をかける健康法のため、専門ジムのトレーナーや医師に相談しながら行わないと危険です。途中でやめるとリバウンドしたり、場合によっては体を壊しかねません。

また、糖質制限によって糖質が不足すると、

  • 糖質制限→幸福ホルモン「セロトニン」不足
  • セロトニン不足→「うつ」になりやすい
  • セロトニン不足→睡眠ホルモン「メラトニン」不足
  • メラトニン不足→「不眠症」になりやすい

とつながり、うつや不眠症のリスクが上がります。

つまり糖質制限は精神面に与える影響がとても大きいため、糖尿病の方でないかぎり糖質制限はおすすめできません。

低糖質の効果

それでは、健常者は糖質を気にしなくても良いのでしょうか。

困ったことに、いわゆる「和食」では認知症リスクが高まる可能性があります。久山町(福岡県)で長期間(1985-2012年)行われた大規模な疫学調査の結果、

  • 食後血糖値の上昇は認知症リスクを高める
  • 牛乳や乳製品は認知症リスクを下げる

ことが確認されており、認知症リスクが低い人は

  • 米(ごはん)を食べる量が少ない
  • 大豆製品、野菜、海藻、乳製品の摂取量が多い

ことが認められています。

主食である米(ごはん)を少なめにすると、つまり低糖質な食事を意識すると野菜や乳製品などを食べる量が増えて、糖尿病や認知症のリスクを下げる可能性があります。

また、18か国で行われた13万5335人対象の大規模調査(2003-2013年)では、

  • 炭水化物が増えると死因率が高まった
  • 脂質は心血管疾患や心筋梗塞の原因にならない
  • むしろ脂質は死亡リスクを下げた

という結果を得ています。

肉や牛乳、バター、卵黄、サラダ油といった飽和脂肪酸が脳卒中のリスクを下げる可能性まで確認されており、糖質を控えめにすれば長生きできることが示されています。

「油=体に悪い」ではなく、「糖=体に悪い」ことが常識になりつつあるようです。

コンビニで買える低糖質食材

大切なことは、過度な糖質制限ではなく、糖質を上手にコントロールすることです。

はじめての方でも実践しやすいように、低糖質に役立つコンビニ食材をご紹介します。

代表的なコンビニ食材

ローソン

パンで低糖質を実現するなら「ブランパン」がおすすめです。最近では、ドラッグストアやスーパーでも見かけることが増えましたね。

セブンイレブン

ごはんで低糖質を実現するなら「もち麦おにぎり」がおすすめです。食物繊維がたっぷりなので、糖質の吸収をおさえることができますよ。

ブランパン(ローソン)やもち麦おにぎり(セブンイレブン)を主食として活用すれば、おかずは好きなものを食べられます。

ただ、毎日毎食「ブランパン」や「もち麦おにぎり」を食べるわけにはいきませんよね。

そこで、だれでも簡単に糖質量をコントロールできる食材もご紹介します。

カサ増し野菜

低糖質を実践するときに困るのが、満腹感です。

急激に血糖値を上げないことは体にいい反面、白米や食パンとちがって、満腹中枢が働くまでに時間がかかってしまいます。

そこで活躍する食材が、

  • もやし
  • キャベツ
  • 豆苗(とうみょう)

などの野菜です。カサ増しのおかげで満腹感を得られるだけでなく、食物繊維が豊富なので糖質の吸収も抑えることができます。

もやし、キャベツならコンビニでも販売されているので使い勝手がいいですよね。

CaとMg

低糖質を楽しむなら、Ca(カルシウム)とMg(マグネシウム)も補いましょう。

カルシウムとマグネシウムは、骨を強くして「骨粗しょう症」を予防するミネラルとして知られていますが、血液中の濃度が低いと認知症リスクも高まるといわれています。

そのため低糖質といっしょに補給すれば、さらに認知症リスクを下げることができます。

ただし海外の研究で、サプリメントでカルシウムを補給すると認知症リスクを高める報告もあるため、できれば食品で補給しましょう。

そこで活躍するのが、

  • 牛乳
  • 豆腐

といったカルシウムとマグネシウムが豊富な食材です。また、ナッツもカルシウムとマグネシウムが豊富な食材として知られています。

牛乳や豆腐、ナッツもコンビニで販売されているので食生活に取り入れやすいですよね。

高たんぱく質

低糖質には、タンパク質が豊富な食品は欠かせません。

つまり「肉や魚を積極的に食べましょう」という話なので、肉や魚がよほどキライな方でないかぎり、さほど苦労することはないと思います。

強いていうなら、豚肉・鶏肉・牛肉・魚介をバランスよく食べましょう。コンビニであれば、いろんなお惣菜があるため食材選びで苦労しません。

糖質を減らした分、お肉やお魚を食べる量はかならず増やしましょう。

低糖質をもっと簡単に

スーパーフード

高たんぱく質な食品選びに苦労する人は、ほとんどいないと思います。

しかし、

  • カサ増し(食物繊維)
  • カルシウム
  • マグネシウム

まで意識するとなると食材選びに大変です。

そこで、さきほど紹介したコンビニ食材とは別に、もっと簡単な食材をご紹介します。

それが、

キャベツのようにカサ増しできる「ケール」

海外ではスーパーフードとして愛用されている「ケール」です。

ケールの実力

どうして「ケール」があれば、低糖質をラクに楽しめるのか。

それは「ケール」さえあれば、

  • カサ増し(食物繊維)
  • カルシウム
  • マグネシウム

を満たすことができて、低糖質を楽しみながら認知症リスクを減らせるからです。

それでは実際に、ケールの栄養価を見てましょう。

(食材100gあたり)食物繊維カルシウムマグネシウム
ケール3.7g220mg44mg
もやし1.3g10mg8mg
キャベツ1.8g43mg14mg
豆苗3.3g34mg22mg
牛乳0.0g110mg10mg
絹ごし豆腐0.9g75mg50mg

ご覧のとおり、ケールはすべてにおいて高水準であることが分かります。

ケールの調理法

ケールの調理法は、いたって簡単です。

STEP.1
ケールを半分にカット!

※写真はケールを2枚つかっています。

STEP.2
重ねて半分にカット!
STEP.3
重ねて、ふたたび半分にカット!
STEP.4
ふたたび重ねて、細切りに!
STEP.5
たったこれだけで完成!

ケールを細切りにしたら、お好きなドレッシングでどうぞ。

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あとは好きなおかず(肉や魚、マメ類)を好きなだけ食べましょう。

ちょい足し食材

ケールのちょい足し食材として、こちらもおすすめです。

ちょらの雑穀|ケール葉を主食ごはんに変える魔法の穀物【通販】

下の表は、原材料の栄養成分。

ご覧のとおり、必要な栄養素にあふれています。

(食材100gあたり)食物繊維カルシウムマグネシウム
オートミール9.4g47mg100mg
アーモンド11.0g260mg310mg
パンプキンシード7.3g44mg530mg
ヒマワリの種7.0g81mg390mg
くるみ7.5g85mg150mg
カシューナッツ6.7g38mg240mg
黒ゴマ12.6g1,200mg360mg

先ほど細切りしたケールに、添付のスプーンで1~2杯かけるだけ。

それだけで、ケールの栄養は底上げされます。また、ごはんやパンの代わりに食べれば、効率的に糖質を抑えることができますよ。

この野菜で人生が変わりました

新鮮ケールと、雑穀。

この2種類の食材で、我が家の人生は変わりました。

糖尿病や認知症のリスクを抑えるために愛用していますが、低糖質のおかげで眠くならず、仕事(日中)のパフォーマンスが上がる嬉しい効果も。

いろんなケールを食べてきましたが、

  • 葉のハリが違う
  • ケールのうま味が濃い

食感と味わいが違います。

これさえあればコンビニでも良し、スーパーでも良し、もちろん手料理でも良し。好きなおかず(肉と魚、マメ類)を好きなだけ。満腹感を得ながら低糖質を楽しめますよ。

さいごに

低糖質を、もっと気軽に楽しみたい。

  • 主食(ごはん、パンなど)をケールに変える。
  • もしくは主食を減らしてケールを食べる。

たったそれだけで、あとは好きなおかず(肉、魚、マメ類)を好きなだけ食べられます。これほど簡単でラクな低糖質はなかなかありませんよ。

 

というわけで、以上です。

どうすればラクに低糖質を実践できるか、悩まれる方が一人でも減りますように。