青汁の目的は、野菜不足を解消して栄養障害をふせぐこと。

よく「日本人は野菜不足だ」と聞きますが、

  • どれくらい野菜不足なのか
  • どんな栄養素が不足しているのか
  • ラクに解消できる方法はあるのか

なんとなく理解して、なんとなく不安になっていました。

野菜ジュースを飲んだり、コンビニサラダを食べたりしても、本当に役に立っているのか心配だったので、厚生労働省の調査データを利用しながら情報を整理してみました。

その経緯をまとめました。

はじめに

厚生労働省は、国民の健康状態を改善するために、

  • 毎年「国民の栄養状態」を調査
  • 5年ごとに「栄養摂取量の目標」を決定

して公表しています。

参考 国民健康・栄養調査厚生労働省 参考 日本人の食事摂取基準厚生労働省

調べていくと、日本人の栄養状態は想像していた以上に深刻で、このままでは健康に生涯を終える人はほとんどいないと思えるほどの状況で不安になりました。

野菜が不足している

そもそも「野菜350g」という目標は、なぜ生まれたのでしょうか。

厚生労働省の健康日本21(栄養・食生活)の基本方針によると、

  • カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取が「循環器疾患」や「がん」の予防につながる。
  • そのために必要なものを研究した結果、野菜を食べることが効果的だった。
  • 1日に必要な野菜摂取量は350~400gと推定される。
循環器疾患とは
循環器疾患とは、⾎液を全⾝に循環させる臓器である⼼臓や⾎管などが正常に働かなくなる疾患のこと。⾼⾎圧・⼼疾患(急性⼼筋梗塞などの虚⾎性⼼疾患や⼼不全)・脳⾎管疾患(脳梗塞・脳出⾎・くも膜下出⾎)・動脈瘤など。

毎日350gの野菜を食べることをすすめる背景には、こうした背景があったようです。

野菜の摂取量

日本人が食べている「野菜の量」を確認したところ、

となっており、これを「野菜350g」に対する不足量(世代別、性別)でみると、

野菜不足量女性男性
20代-137.9g-117.0g
30代-126.8g-91.1g
40代-108.8g-97.0g
50代-89.3g-71.8g
60代-40.2g-45.7g
70歳以上-49.8g-27.1g

となっていて、全世代で野菜が不足していることが分かります。

これだけみれば「もっと野菜を食べなければ」と感じます。

しかし日本人の栄養状態を見ていると、たとえ「野菜350g」を実現できても、栄養不足を解消できるようには思えないのです。

とくに、

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • 食物繊維

の栄養不足には目もあてられません。

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)で定められている推定平均必要量を目標にすると、これだけの量が不足していました。

栄養不足の現実

女性の栄養状態

赤字が1日あたりの不足量です。

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンA158μg不足161μg不足87μg不足13μg不足29μg不足
ビタミンD6.2μg不足6.2μg不足5.3μg不足3.4μg不足3.7μg不足
ビタミンC34mg不足25mg不足10.1mg不足不足なし不足なし
カルシウム157mg不足177mg不足77mg不足19mg不足99mg不足
食物繊維4.0g不足2.7g不足0.4g不足不足なし不足なし

※国民健康・栄養調査データにおける中央値を基準にして不足量を算出しています。
※50~64歳は、国民健康・栄養調査データの50~59歳と60~69歳の中央値平均で計算しています。

また、月経時の女性は鉄不足も深刻で、

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳
2.6mg不足2.8mg不足1.6mg不足

妊婦や授乳婦については、鉄と葉酸不足も深刻なことが分かりました。

栄養素妊婦授乳婦
初期中期後期
ビタミンA45~95μg不足105~155μg
不足
420~470μg
不足
ビタミンD5.3μg不足6.3μg不足
ビタミンC16mg不足78~83mg不足
カルシウム85mg不足120mg不足
食物繊維2.7g不足3.0g不足
1.3mg不足7.3mg不足0.6mg不足
葉酸147μg不足69μg不足

男性の栄養状態

赤字が1日あたりの不足量です。

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンA262μg不足313μg不足249μg不足148μg不足113μg不足
ビタミンD5.7μg不足5.9μg不足4.5μg不足2.5μg不足2.8μg不足
ビタミンC31mg不足27mg不足7mg不足不足なし不足なし
カルシウム274mg不足221mg不足142mg不足88mg不足70mg不足
食物繊維4.6g不足3.5g不足1.7g不足不足なし不足なし

こうした栄養素は、ビタミンDをのぞいて、どれも野菜に含まれている成分です。

しかし「野菜の栄養価」を見ていると、「野菜350g」を目標にがんばっても、栄養不足は解消されないように思えて仕方ありません。

野菜の栄養価について

野菜の栄養価を知る

たとえば、野菜のなかでも栄養豊富なものを選んで「不足が深刻な栄養素」を比べた結果をみてください。

※成分量が多い栄養素は、黄色の背景にしています。
※成分量が少ない栄養素は、水色の背景にしています。

100gあたりビタミンAビタミンDビタミンCカルシウム食物繊維
オクラ60μg7mg90mg5.2g
かぼちゃ330μg32mg14mg4.1g
ゴボウ0μg3mg46mg5.7g
小松菜260μg21mg150mg2.4g
にんじん720μg6mg28mg2.8g
ピーマン33μg76mg11mg2.3g
ブロッコリー69μg55mg41mg4.3g
ほうれん草450μg19mg69mg3.6g

※にんじん、ピーマンは生野菜、それ以外はゆで野菜として計算しています。
※日本食品標準成分表(文部科学省)の栄養値を使用しています。

ご覧のとおり、栄養価が優れている野菜を選んだにもかかわらず、日本人に不足しがちな栄養素は量にバラツキがあることが分かります。

日本人に必要な野菜とは

野菜には、得意な栄養素とそうでない栄養素がある。

そして健康食品やサプリメントは過剰症リスクがあるため、「一汁三菜」や「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」と推奨しているのでしょう。

しかし、いつも栄養バランスを気にしながら生活するなんて大変すぎます。

忙しいなかでも、どうにかして手軽に栄養不足を解消するために。

理想は、日本人に不足しがちな栄養素がたっぷりと含まれた野菜。そして、いろんな食材を調べるなかで目にとまったのが「ケール」でした。

ケールの栄養価

さきほど「栄養豊富な野菜」と「不足が深刻な栄養素」を比べましたが、ケールでも同様に調べた結果がこちらです。

100gあたりビタミンAビタミンDビタミンCカルシウム食物繊維
ケール240μg81㎎220㎎3.7g

ご覧のように、野菜では補えないビタミンDをのぞいて、日本人がとくに不足している栄養のすべてが、バランスよく含まれていました。

日本よりも健康だといわれる地中海周辺の国々で愛されてきたケール。

ケールは「もうひと頑張り」で栄養不足を解消できる、日本人と相性のよい野菜でした。

ちょらの青汁で栄養が満たされる

ちょらの青汁【生葉タイプ】

ちょらの青汁【生葉タイプ】は、しおれやすいケールが、15日間(要冷蔵)も新鮮なまま利用できるケール生葉です。

ちょらの青汁【ケール葉】冷蔵するだけ驚きの鮮度15日間!

使い方も簡単で、水とケールを基本にミキサーで混ぜるだけです。

レシピ例(1杯分)

  • ケール生葉 1枚(60~100g)
  • 水     300ml
  • いりごま  大さじ2杯
  • 黒砂糖   大さじ1杯

季節によってケール葉が大きいことがあります。その際は、水を多めに入れてつくりましょう。

消費電力1000W前後の高速ミキサーでつくれば、なめらかに仕上げることもできます。

また飲んだとき、喉(のど)にカイワレのような辛味を感じることがあります。

これは免疫力を高めたり、ガンを予防する成分であるイソチオシアネートとよばれる成分です。気になる場合は、氷を多めに入れて冷やすと飲みやすくなります。

1杯に含まれる栄養価

さきほどの青汁1杯で補える栄養価がこちらです。

脂溶性ビタミン

ちょらの青汁1杯栄養成分量
ビタミンA190μg
ビタミンD
ビタミンE1.9mg
ビタミンK170μg

※ビタミンAは、過剰摂取のリスクがないβカロテン(2,300μg)由来です。
※ビタミンDは魚介やキノコに含まれる成分で、野菜には含まれません。

水溶性ビタミン

ちょらの青汁1杯栄養成分量
ビタミンB10.12㎎
ビタミンB20.16㎎
ナイアシン1.6㎎
ビタミンB60.28㎎
ビタミンB12
葉酸120μg
パントテン酸0.44㎎
ビタミンC65㎎

※ビタミンB12は肉や魚介に含まれるため、ヴィーガンでない限り不足しません。

ミネラル、食物繊維

ちょらの青汁1杯栄養成分量
カリウム490mg
カルシウム370mg
マグネシウム88mg
2.4mg
亜鉛1.1mg
食物繊維4.7g

ちょらの青汁1杯には、冷凍青汁2~3杯分の栄養素が含まれています。また野菜ジュースと違って、食事摂取基準で定められている栄養素がすべて豊富に含まれています。

それでいてカロリーは、牛乳1杯分(200ml)しかありません。

さらに冷凍青汁や野菜ジュースでは摂取しにくい食物繊維や、イソチオシアネートなどの機能成分まで補うことができます。

食生活の改善法

ちょらの青汁【生葉タイプ】を毎日1杯飲むことで、栄養素の多くは充足に向かいます。

それでも不足しやすい栄養素があるため、

女性の場合

豆や大豆食品、魚介やキノコを意識して食べることをおすすめします。

さらに妊娠されている場合は中期以降、鉄が不足しないように妊娠サプリも利用して、授乳婦の場合はニンジンも意識して食べることをおすすめします。

男性の場合

豆や大豆食品、魚介やキノコ、緑黄色野菜を意識して食べることをおすすめします。

男性は、ちょらの青汁を飲んでもなお不十分なほど、緑黄色野菜を食べる量が少ないように思われます。

ちょらの青汁【粉末タイプ】

生葉タイプの青汁では、どうしてもビタミンDを補うことができません。

しかもビタミンDは、魚介やキノコなどにしか含まれない栄養素。毎日しっかり補うことが難しいため、ビタミンD不足まで解消するために粉末タイプの青汁をつくりました。

ちょらの青汁【粉末タイプ】愛飲家が全力でつくった一杯!

ビタミンDが含まれる希少な植物性素材「クロレラ」をブレンドすることで、野菜だけでは不可能だった栄養素も改善できるようになりました。

現在、栄養分析をすすめていますので、そのうち公開させていただきます。

ちょらの青汁だけで栄養障害を防ぐなら、

  • 朝は、ちょらの青汁【粉末タイプ】
  • 夜は、ちょらの青汁【生葉タイプ】

といった形で利用することをおすすめします。

よほど偏食しないかぎり、ちょらの青汁【生葉・粉末】を飲むことで、野菜不足は解消に向かって栄養障害を予防することができます。

野菜不足や栄養不足に悩んでいる方は、ぜひお試しください。