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深刻な栄養障害、野菜不足の解消は「野菜の質」の改善から

よく「日本人は野菜不足だ」と聞きますが、

  • どれくらい野菜不足なのか
  • どんな栄養素が不足しているのか
  • ラクに解消できる方法はあるのか

なんとなく理解して、なんとなく不安になりませんか。

野菜不足を心配して野菜ジュースを飲んだり、コンビニサラダを食べたりしても、本当に役に立っているのか心配になりますよね。

栄養不足や野菜不足について悩む時間を、もっと有意義な時間に使いたいのに。

たくさんある健康情報に混乱して、なにが良いのか分からなくなりました。

状況を客観的にみながら「栄養不足を解決できる食生活」を考えるために、厚生労働省の調査データを利用しながら情報を整理しました。

「はじめに」

厚生労働省は、国民の健康状態を改善するために、

  • 毎年「国民の栄養状態」を調査
  • 5年ごとに「栄養摂取量の目標」を決定

して公表しています。

参考 国民健康・栄養調査厚生労働省 参考 日本人の食事摂取基準厚生労働省

日本人の栄養状態は想像していた以上に深刻で、このままでは「健康に生涯を終える人はほとんどいないのでは」と思えるほどの状況です。

たとえば、20代はビタミン・ミネラルなど18種類のうち15種類が不足していたり、年齢をかさねるほど食塩摂取量が増えて基準値を大幅にこえていたり。

30代で糖尿病になったり、40代で骨粗しょう症になる人も増えているというのに。

日本人の栄養障害をどうにかして解決する方法がないか考えつづけて、私たちなりの道筋を見つけたので情報共有することにしました。

図表について
記事中に出てくる図表は、最新の「国民健康・栄養調査」「日本人の食事摂取基準」から引用しています。

「野菜と栄養」が不足している

そもそも「野菜350g」という目標は、なぜ生まれたのでしょうか。

厚生労働省の健康日本21(栄養・食生活)の基本方針によると、

  • カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取が「循環器疾患」や「がん」の予防につながる。
  • そのために必要なものを研究した結果、野菜を食べることが効果的だった。
  • 1日に必要な野菜摂取量は350~400gと推定される。
※循環器疾患とは
循環器疾患とは、⾎液を全⾝に循環させる臓器である⼼臓や⾎管などが正常に働かなくなる疾患のこと。⾼⾎圧・⼼疾患(急性⼼筋梗塞などの虚⾎性⼼疾患や⼼不全)・脳⾎管疾患(脳梗塞・脳出⾎・くも膜下出⾎)・動脈瘤など。

つまり「大病にかからず、人生を健康に過ごす」ために、毎日350gの野菜を食べることを推進してきました。

野菜の摂取量

日本人が食べている「野菜の量」を確認したところ、

となっており、これを「野菜350g」に対する不足量(世代別、性別)でみると、

野菜不足量女性男性
20代-137.9g-117.0g
30代-126.8g-91.1g
40代-108.8g-97.0g
50代-89.3g-71.8g
60代-40.2g-45.7g
70歳以上-49.8g-27.1g

となっていて、全世代で野菜が不足していることが分かります。

これだけみれば「もっと野菜を食べなければ」と感じます。

しかし日本人の栄養状態を見ていると、たとえ「野菜350g」を実現できても、栄養不足を解消できるようには思えないのです。

とくに、

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • 食物繊維

の栄養不足には目もあてられません。

国民健康・栄養調査(厚生労働省)の対象となった日本人のほとんどが十分な栄養状態になる「推奨量」を目標に定めると、これだけの量が不足しています。

栄養不足の現実

女性の栄養状態

赤字が1日あたりの不足量です。

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンA-358μg-361μg-287μg-213μg-229μg
ビタミンD-6.2μg-6.2μg-5.3μg-3.4μg-3.7μg
ビタミンC-49.3mg-40.3mg-10.1mg不足なし不足なし
カルシウム-256.8mg-276.6mg-176.6mg-118.6mg-149.1mg
食物繊維-4.0g-2.7g-0.4g不足なし不足なし

※国民健康・栄養調査における中央値を基準にして不足量を算出しています。
※50~64歳は調査データがないため50~59歳と60~69歳の中央値平均で計算しています。

また、月経時の女性は鉄不足も深刻で、

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳
-4.6mg-4.3mg-3.6mg

妊婦や授乳婦については、推奨量が設定されているビタミンAやビタミンC、鉄に加えて、葉酸不足も深刻なことが分かりました。

栄養素妊婦授乳婦
初期中期・後期
ビタミンA-375~325μg-820~770μg
ビタミンC-31mg-98mg
-2.8mg-9.8mg-2.1mg
葉酸-227μg-129μg

男性の栄養状態

赤字が1日あたりの不足量です。

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンA-512μg-563μg-499μg-398μg-363μg
ビタミンD-5.7μg-5.9μg-4.5μg-2.5μg-2.8μg
ビタミンC-46.3mg-42.3mg-22.2mg不足なし不足なし
カルシウム-423.9mg-371.4mg-292.2mg-237.8mg-170.3mg
食物繊維-4.6g-3.5g-1.7g不足なし不足なし

きわめて不足しているこれらの栄養素は、ビタミンDをのぞいて、どれも「野菜には豊富に含まれている」といわれてきた成分です。

しかし「野菜の栄養価」を見ていると、「野菜350g」を目標にがんばっても、栄養不足は解消されないように思えて仕方ありません。

「野菜の栄養価」について

野菜の栄養価を知る

そもそも「野菜を食べれば栄養バランスが整う」は本当なのでしょうか。

野菜にはそれぞれ得意な栄養、不得意な栄養があるため、コンビニや外食中心の食生活にせよ、手料理や常備菜をつくるにせよ。

野菜の栄養価をみていると、このままでは野菜350gでも足りないと思うのです。

たとえば、野菜のなかでも栄養豊富なものを選んで「不足が深刻な栄養素」を比べた結果をみてください。

※成分量が多い栄養素は、黄色の背景にしています。
※成分量が少ない栄養素は、水色の背景にしています。

100gあたりビタミンAビタミンDビタミンCカルシウム食物繊維
オクラ60μg7mg90mg5.2g
かぼちゃ330μg32mg14mg4.1g
ゴボウ0μg3mg46mg5.7g
小松菜260μg21mg150mg2.4g
にんじん720μg6mg28mg2.8g
ピーマン33μg76mg11mg2.3g
ブロッコリー69μg55mg41mg4.3g
ほうれん草450μg19mg69mg3.6g

※にんじん、ピーマンは生野菜、それ以外はゆで野菜として計算しています。
※日本食品標準成分表(文部科学省)の栄養値を使用しています。

ご覧のとおり、栄養価が優れている野菜を選んだにもかかわらず、日本人に不足しがちな栄養素は量にバラツキがあることが分かります。

そのため、

  • 人参ジュース
  • 小松菜スムージー
  • ブロッコリーダイエット

といった健康法で不足している栄養素をすべて解消するためには、さらに違う野菜も食べるなど工夫をこらさなければなりません。

日本人に必要な野菜とは

ご覧のとおり、野菜によって栄養素の得意・不得意があります。

また、健康食品やサプリメントは過剰症リスクがあるため、「一汁三菜」や「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」と推奨しているのでしょう。

しかし国民健康・栄養調査(厚生労働省)に協力した方々のアンケートによると、食生活を改善できない理由の多くは

  • 仕事や家事、育児で忙しい
  • 面倒くさい

であるため、一汁三菜や食事バランスの推奨だけでは、日本人の栄養障害を解消するのは難しいのではないでしょうか。

忙しいなかでも、どうにかして手軽に栄養不足を解消するために。

理想は、日本人に不足しがちな栄養素がたっぷりと含まれた野菜です。そして、いろんな食材を調べるなかで目にとまったのが「ケール」でした。

ケールの栄養価

さきほど「栄養豊富な野菜」と「不足が深刻な栄養素」を比べましたが、ケールでも同様に調べた結果がこちらです。

100gあたりビタミンAビタミンDビタミンCカルシウム食物繊維
ケール240μg81㎎220㎎3.7g

ご覧のように、野菜では補えないビタミンDをのぞいて、日本人がとくに不足している栄養のすべてが、バランスよく含まれていました。

日本よりも健康だといわれる地中海周辺の国々で愛されてきたケール。

ケールは「もうひと頑張り」で栄養不足を解消できる、日本人と相性のよい野菜でした。

しかし、だからといって日本人すべての栄養不足を解決できるわけではありません。

なぜなら、

日本人の約2人に1人は、

  • 食生活の改善に関心がない
  • 関心はあるが改善するつもりはない
  • 6か月以内に改善しようかと考えている

若くして栄養障害がおきるほど深刻な状況であるにもかかわらず、食生活を改善する意思が乏しいのです。

こうした健康意識の低い人もいれて栄養不足を解消できるケールの量を決めると、食生活を変えようと努力している方々は必要以上に食べなければなりません。

そこで、食生活を改善して健康になりたい方のために、日本人すべての栄養が満たされる推奨量ではなく、推定平均必要量を満たすことができるケールレシピを考えました。

推定平均必要量について
2人に1人が十分な栄養状態になる成分量のこと。健康的な食事を心がけている人には役立ちますが、そうでない方は推定平均必要量を満たしても栄養不足は解消されない可能性があります。

「飲むケール」の栄養効果

生青汁(グリーンスムージー)

その方法が、毎日ケール葉75g(中くらいの葉1枚)を飲むことです。

いわゆる「青汁」、最近では「グリーンスムージー」といわれている飲み方です。

例として、こちらのレシピで生青汁(グリーンスムージー)にして飲んだときの栄養効果をしらべてみました。

レシピ(1人前)

  • ケール生葉 75g(中くらいの葉1枚)
  • 豆 乳   200ml
  • すりごま  大さじ2杯
ただし、ケールを一般的な家庭用ミキサーでジュースにすると舌ざわりが悪くなります。

そのため、生ケール青汁(グリーンスムージー)をつくる際には、消費電力1000W前後の高速ミキサーをおすすめします。

などの高速ミキサーなら、繊維質をしっかり粉砕してくれます。

栄養効果

食事摂取基準(厚生労働省)で設定されている推定平均必要量を目標に、生ケール青汁(グリーンスムージー)を飲むことで、

  • 栄養が満たされたものは黄色の背景
  • それでも栄養不足のものは水色の背景

にして表にまとめました。

女性、妊婦・授乳婦、男性の順番でまとめています。

女性

◎脂溶性ビタミン

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンA105%104%119%133%134%
ビタミンD野菜で補えないビタミンDの対策は、後半でまとめています。
ビタミンE223%214%210%204%187%
ビタミンK210%228%253%266%238%

※国民健康・栄養調査における中央値を利用して充足率を算出(四捨五入)しています。
※50~64歳は調査データがないため50~59歳と60~69歳の中央値平均で計算しています。

◎水溶性ビタミン

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンB1110%117%120%128%126%
ビタミンB2111%117%128%143%144%
ナイアシン330%314%365%392%342%
ビタミンB6119%125%142%158%141%
ビタミンB12147%140%189%239%232%
葉酸194%201%231%253%233%
パントテン酸107%110%119%129%115%
ビタミンC131%142%178%228%209%

◎ミネラル

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
カリウム120%130%150%165%149%
カルシウム148%144%162%173%158%
マグネシウム137%139%154%173%166%

(月経なし)
191%197%217%257%241%

(月経あり)
124%120%133%
亜鉛130%131%134%139%148%
食物繊維108%115%128%138%129%

妊婦、授乳婦

◎脂溶性ビタミン

栄養素妊婦授乳婦
初期中期後期
ビタミンA117~130%104~115%64~68%
ビタミンD野菜で補えないビタミンDの対策は、後半でまとめています。
ビタミンE194%172%
ビタミンK223%225%

◎水溶性ビタミン

栄養素妊婦授乳婦
初期中期後期
ビタミンB1104%95%
ビタミンB2100%82%
ナイアシン311~345%256~278%
ビタミンB6108%98%
ビタミンB12172%120%
葉酸108%140%
パントテン酸111%93%
ビタミンC148%83%

◎ミネラル、食物繊維

栄養素妊婦授乳婦
初期中期後期
カリウム142%110%
カルシウム161%154%
マグネシウム120~125%144~150%
144%80%153%
亜鉛118%92%
食物繊維115%114%

男性

◎脂溶性ビタミン

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンA86%80%89%105%112%
ビタミンD野菜で補えないビタミンDの対策は、後半でまとめています。
ビタミンE210%205%186%196%193%
ビタミンK209%240%254%276%262%

◎水溶性ビタミン

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
ビタミンB1106%100%108%109%115%
ビタミンB2100%97%114%123%128%
ナイアシン278%284%318%321%330%
ビタミンB6123%
130%140%151%145%
ビタミンB12193%176%231%288%288%
葉酸197%212%233%253%247%
パントテン酸129%124%111%115%110%
ビタミンC135%140%163%201%215%

◎ミネラル

栄養素20~29歳30~49歳50~64歳65~74歳75歳以上
カリウム109%112%122%134%128%
カルシウム122%133%146%155%158%
マグネシウム121%116%127%142%146%
173%180%193%219%211%
亜鉛123%120%118%118%113%
食物繊維104%109%118%129%128%

結果(まとめ)

ご覧のとおり、ケールを飲むだけで栄養不足の多くは解消されます。

しかし、野菜には含まれていないビタミンDなど、それでも栄養が不足するケースがあるため対策を考えました。

脂溶性ビタミンについて

脂溶性ビタミンについて、

  • ビタミンD
  • ビタミンA(授乳婦、20~64歳の男性)

は不足する結果となりました。とくにビタミンDは野菜で解消できる栄養素ではないため、ほかの方法で解消する必要があります。

じつは、ビタミンDは紫外線を浴びれば体内でつくられる栄養素です。

しかし、昔のように農作業で日にあたる人も少なくなり、また日焼け止めクリームの登場で紫外線は反射され、ビタミンD不足が深刻になっています。

ビタミンDについて
ビタミンDが不足すると骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

さらに冬の場合、ビタミンD対策のために散歩しても紫外線が弱く、冬の札幌では何時間も散歩しなければ必要量は作られません。

【参考:5.5μgのビタミンDをつくるために必要な日照量】

測定地点7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌7.4分4.6分13.3分497.4分76.4分2,741分
つくば5.9分3.5分10.1分106分22.4分271分
那覇8.8分2.9分5.3分78分7.5分17分

※日本人の食摂取基準(2020年版)より引用しました。

夏場であれば適度な散歩でビタミンD不足になることはありませんが、一年中ビタミンDに満たされた暮らしを目指すのであれば、食事から補うしかありません。

ビタミンDの必要量は、世代や性別、妊婦、授乳婦を問わず20歳以上で1日8.5μgです。

食事摂取基準(厚生労働省)によると、ビタミンDは日によって変動が大きく、

全国4地域における調査(16日間の食事記録)
女性30~49歳5.9μg
51~81歳8.9μg
男性30~49歳7.2μg
51~81歳11.2μg
平成28年国民健康・栄養調査(1日間の食事記録)
女性30~49歳2.5μg
51~81歳4.7μg
男性30~49歳3.1μg
51~81歳4.8μg

30~49歳(女性)の変動をみていると、「あと3~6μgのビタミンD」を意識した食生活を心がければ、どの世代でも不足を避けられそうです。

ビタミンDは魚やキノコに含まれているといわれていますが、実際に栄養成分値を確認したところ、

  • サバ、イワシ、カツオなどの赤身魚(缶詰含む)
  • 鮭、サーモン
  • キノコ(まいたけ、きくらげ)

でしかビタミンDの必要量を満たすことはむずかしく、おなじ魚類であるタイなどの白身魚ではむずかしいことが分かりました。

魚やきのこを食べられない日もあるため、ビタミンDサプリメントも探しましたが、過剰症が心配になるほど高含量のものばかりで困りました。

そうしたなか、見つけたのは「カワイの肝油ドロップ」です。

※写真は河合製薬のHPから引用しています。

いくつか種類がありますが、おすすめは「肝油ドロップS」。

子どもの白黒写真がパッケージになっているドラッグストア専売商品です。大人の目安量は1日2粒ですが、子どもと同じ1日1粒で充分でしょう。

肝油ドロップSの成分量はほどほどなので、1日1粒なら過剰症の心配がありません。

肝油ドロップS
◎1粒あたりの成分量
ビタミンA:600μg
ビタミンD:5μg

毎日の「生ケール青汁(グリーンスムージー)」と「肝油ドロップSを1粒」で、

  • ビタミンD不足
  • ビタミンA不足(授乳婦、20~64歳の男性)

を心配する必要がなくなります。

ビタミンAについて
野菜に含まれるビタミンA(β-カロテン)は、体内で必要に応じてビタミンAに変わるため、肝油ドロップS(1日1粒)と生ケール青汁(グリーンスムージー)を併用しても過剰症の心配はありません。

妊婦、授乳婦について

妊娠期(とくに中期~後期)・授乳期は、赤ちゃんの栄養も必要になるため、想像している以上に栄養が不足していることが分かりました。

「生ケール青汁(グリーンスムージー)」と「肝油ドロップS(1日1粒)」で栄養バランスは大きく改善されますが、

  • 緑黄色野菜
  • 大豆食品

をさらに意識して食べる必要がありそうです。

「飲むケール」補足

野菜不足を背景にした、日本人の深刻な栄養不足は「ケール」で解消できます。

ただし、ビタミンDだけは野菜では解消できないため、

  • ケール    75g(中くらいの葉1枚)
  • 肝油ドロップ 1粒

こちらを毎日、飲用することをおすすめしています。

当店では「2週間ほど鮮度を維持できるケール葉」を1㎏(75g×14日分)から提供しているため、よろしければ一度お試しください。

ケール生葉《通販》鮮度がおどろくほど長持ちする「ちょらのケール」

食生活を変えられるか不安な方は、まずは粉末青汁を利用して「365日のケール暮らし」ができるか試してみてはいかがでしょうか。

無添加青汁《通販》ケールの栄養素を手軽に補える「ちょらの青汁」

なお、ケール葉を販売していくなかでいただくご質問をふまえて、よくある青汁のQ&Aをまとめましたので参考になれば嬉しいです。

「ケールの食べ方」について

ケールの調理法

これまでケールの「飲み方」「栄養効果」についてご紹介してきました。

しかし、ケールは食べてもおいしい野菜です。

こちらのケールの細切りを、キャベツや小松菜、ほうれん草といった青菜と同じように、炒めものや煮びたし、添え野菜として利用しましょう。

また、「ケールと豆」の組み合わせは栄養バランスがよいためおすすめです。

ケールと豆の栄養価

100gあたりケール大豆(ゆで)
ビタミンA240μg0μg
ビタミンB10.06㎎0.17㎎
ビタミンB20.15㎎0.08㎎
葉酸120μg41μg
ビタミンC81㎎0㎎
カルシウム220㎎79㎎
マグネシウム44㎎100㎎
0.8㎎2.2㎎
亜鉛0.3㎎1.9㎎
食物繊維3.7g8.5g

ケールは、日本の食卓にはなじみのない野菜です。

しかし食べてみると「あれ、こんなにおいしい野菜だったの?」と思うはず。わたしたちも初めて食べたときは、想像以上においしくて驚きました。

ぜひ一度、お試しください。

「さいごに」

これから人生100年の時代になります。

1日でも長く健康でいることは、私たちの人生を豊かにするだけでなく、子どもたちが負担する社会保障費を軽減することにもつながります。

はじめてケールと出逢ったとき、本当に体に良いのか半信半疑でした。

けれど実際に、毎日ケールを飲んだり食べたりしているうちに、

  • 便秘に悩まなくなった
  • 口内炎になりにくくなった
  • 体が軽くなった
  • 気持ちが前向きになった
  • 風邪を引くことが減った
  • お肌にハリや透明感が生まれた

などの体験をして、こんなに暮らしが変わるものかと驚きました。

お客様によっては「持病の薬を飲む必要がなくなった」という方もおり、経営者や医師の方にも愛用されるようになり、社会のお役に立てられているのかなと安心しています。

世のなかには、いろんなケール商品が販売されています。

けれど、私たちのケール葉は日本一おいしくて、みずみずしいと自負しています。

ひとりでも多くの方が健康に、しあわせになりますように。

 

長文にもかかわらず最後までご覧いただき、心より御礼申し上げます。

きおっちょら農園 社員一同