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野菜不足は生ケール青汁(グリーンスムージー)が解決する

野菜不足を解消するために、

  • 野菜ジュースやスムージー
  • コンビニやスーパーのサラダ
  • 粉末青汁や冷凍青汁
  • 健康食品やサプリメント

を食べたり飲んだりしていても、なんとなく不安になりませんか。

そうした野菜不足(栄養不足)を心配する時間を、もっと有意義なことに使いたくて。

毎年、厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」最新版を確認して、「これさえあれば野菜不足の心配はいらない」ものを探求することにしました。

この記事は、令和元年(最新)に調査されたデータをもとにレシピ提案しています。

参考 国民健康・栄養調査厚生労働省

「はじめに」

私たちは、野菜不足(栄養不足)の解消に「ケール」を提案しています。

なぜ、いろんな野菜があるなかで「ケール」を選んだのか。

それは、日本人がとくに不足している栄養素が「ケール」にはバランスよく含まれていたからです。ケールは、日本人の栄養不足を解決するために最適な野菜だったのです。

くわしくは、こちらをご確認ください。

青汁の目的は、野菜不足を解消して栄養障害をふせぐこと。

本ページでは、日本人の野菜不足(栄養不足)を解決するケールレシピのひとつとして、生ケール青汁(グリーンスムージー)の作り方や栄養効果についてまとめています。

「生ケール青汁(グリーンスムージー)」

こちらが、野菜不足(栄養不足)を解消できる「生ケール青汁(グリーンスムージー)」レシピになります。

※ビタミンD不足は野菜で解消できないため、対策はこちらでまとめています。

作り方(1人前)

生ケール青汁(グリーンスムージー)に必要な材料はこちらです。

  • ケール生葉 75g(中くらいの葉1枚)
  • 豆 乳   200ml
  • すりごま  大さじ2杯

ケールと相性のよい食材が「豆」で、お互いに栄養素を補完しあってくれます。

ケールと豆の栄養価

100gあたりケール大豆(ゆで)
ビタミンA240μg0μg
ビタミンB10.06㎎0.17㎎
ビタミンB20.15㎎0.08㎎
葉酸120μg41μg
ビタミンC81㎎0㎎
カルシウム220㎎79㎎
マグネシウム44㎎100㎎
0.8㎎2.2㎎
亜鉛0.3㎎1.9㎎
食物繊維3.7g8.5g

ご覧のように、毎日「ケール」と「豆」を食べるだけで、野菜不足や栄養不足を効率的に解消してくれます。

また、栄養バランス全体を底上げしてくれる「ゴマ」が、栄養状態を底上げします。

ただし、ミキサーにかけるときに注意点があります。

注意事項

ケールを一般的な家庭用ミキサーでジュースにすると、舌ざわりが悪くなります。

そのため、生ケール青汁(グリーンスムージー)をつくる際には、消費電力1000W前後の高速ミキサーをご利用ください。

おすすめは、

などの高速ミキサーです。

ケールは食物繊維が豊富な野菜のため、これまでの家庭用ミキサーでは上手につくれず、冷凍青汁やコールドプレスジュースなどで利用するしかありませんでした。

しかし、最近はこうした高速ミキサーが手に入るようになったため、冷凍青汁やコールドプレスジュースよりも、はるかに栄養豊富な生ケール青汁(グリーンスムージー)を楽しめるようになりました。

目覚めたときの水分補給や入浴前の水分補給、夕食時のドリンクとして。お好きな時間帯に飲むことで、野菜不足や栄養不足は解決に向かいます。

生ケール青汁(グリーンスムージー)を飲むのはむずかしいと感じた方は、

  • 本当に効果のある減塩ダイエット「ケールと豆」の食事法(制作中)

こちらのサラダで野菜不足(栄養不足)を解消しましょう。

栄養効果

日本人に不足している栄養を効率的に満たす生ケール青汁(グリーンスムージー)。

さきほどの、

  • ケール生葉 75g(中くらいの葉1枚)
  • 豆 乳   200ml
  • すりごま  大さじ2杯

こちらのレシピでつくった1杯に含まれる栄養価がこちらです。

脂溶性ビタミン

1杯あたりの栄養価生ケール青汁(グリーンスムージー)
ビタミンA180μg
ビタミンE6.2mg
ビタミンK170μg

水溶性ビタミン

1杯あたりの栄養価生ケール青汁(グリーンスムージー)
ビタミンB10.26mg
ビタミンB20.19mg
ナイアシン5.1mg
ビタミンB60.32mg
ビタミンB120.3μg
葉酸180μg
パントテン酸0.79mg
ビタミンC61mg

ミネラル、食物繊維

1杯あたりの栄養価生ケール青汁(グリーンスムージー)
カリウム720㎎
カルシウム420㎎
マグネシウム130㎎
4.6㎎
亜鉛2.0㎎
食物繊維5.4g

この栄養価がどれほどなのか、市販商品とくらべてみました。

「市販の野菜ドリンク」との栄養比較

「生ケール青汁(グリーンスムージー)」と「市販の野菜ドリンク」の栄養比較の結果がこちらです。

市販の野菜ドリンクが公開している栄養素でのみ比較しています。

野菜ジュース

カゴメの野菜ドリンク

◎ビタミン

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
野菜生活100野菜一日
これ一本
グリーン
スムージー
ビタミンA180μg370~1300μg270~1400μg
ビタミンE6.2㎎2.7㎎
ビタミンK170μg0~13μg 11μg0~4μg
葉酸180μg1~12μg10~83μg1~19μg
ビタミンC61㎎35~140㎎ ー100~400㎎

◎ミネラル、食物繊維

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
野菜生活100野菜一日
これ一本
グリーンスムージー
カリウム720㎎340㎎700mg290~850㎎
カルシウム420㎎0~28㎎39mg23~94㎎
マグネシウム130㎎33㎎
4.6㎎0~2.5㎎
亜鉛 2.0㎎0.3mg
食物繊維5.4g0.3~1.2g1.1~2.9g2.2~5.8g

総じて、どの野菜ジュースも「ビタミンA」「カリウム」「添加した栄養素(ビタミンCや食物繊維)」は豊富なのですが、それ以外はあまり含まれていません。

とくにカルシウムが少なすぎます。

伊藤園の野菜ドリンク

◎ビタミン

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
1日分の野菜ごくごく飲める
毎日1杯の青汁
ビタミンA180μg548~1309μg
ビタミンE6.2㎎1.1~4.8㎎
ビタミンK170μg1~14μg4~46μg
葉酸180μg10~116μg2~21μg
ビタミンC61㎎60~158㎎44~190㎎

◎ミネラル、食物繊維

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
1日分の野菜ごくごく飲める
毎日1杯の青汁
カリウム720㎎655㎎12~72㎎
カルシウム420㎎135㎎12~72㎎
マグネシウム130㎎45㎎
4.6㎎0.2~1.6㎎
食物繊維5.4g0.9~3.1g0.3~0.8g

1日分の野菜は、「ビタミンA」「カリウム」「添加した栄養素(ビタミンC、カルシウム、マグネシウム)」は豊富なのですが、それ以外はあまり含まれていません。

毎日1杯の青汁は、「添加した栄養素(ビタミンC)」以外ほとんど栄養が含まれていないようです。

冷凍青汁

ファンケルの冷凍青汁

◎ビタミン

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
搾りたてケール青汁濃縮野菜
国産ケール100%
ビタミンA180μg78~198μg111μg
ビタミンE6.2㎎0.32~2.1㎎0.72㎎
ビタミンK170μg92~209μg126μg
葉酸180μg38~127μg63μg
ビタミンC61㎎240mg218mg

◎ミネラル、食物

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
搾りたてケール青汁濃縮野菜
国産ケール100%
カリウム720㎎138~349㎎239㎎
カルシウム420㎎73~226㎎116㎎
マグネシウム130㎎19~33㎎23㎎
4.6㎎0.14~0.78㎎0.21㎎
食物繊維5.4g0.1~0.6g0.18g

※ファンケル冷凍青汁はどちらも、合成ビタミンCを添加しています。

全体的な栄養バランスは野菜ジュースよりも優れていますが、食物繊維がほとんどなく、ほかの不足しがちな成分も安心するには量が少ないようです。

キューサイの冷凍青汁

◎ビタミン、ミネラル、食物繊維

1回分生ケール青汁
(グリーンスムージー)
ザ・ケールザ・ケール
ツージー
ビタミンA223μg
ビタミンK169μg74μg80μg
ビタミンC76mg193mg220mg
カリウム1000mg216mg118mg
カルシウム410mg131mg70mg
食物繊維5.0g0.2g6.6g

※キューサイ冷凍青汁はビタミンC、食物繊維(ツージーのみ)を添加しています。

ファンケル冷凍青汁と同様、日本人に不足しがちな成分だけをみても、安心するには量が少ないようです。

「さいごに」

野菜ジュースや冷凍青汁の栄養バランスを調べて分かったのは、

  • 野菜ジュースの栄養バランスは整っていない
  • 冷凍青汁では栄養不足の解消に安心はできない

ことで、緑黄色野菜や豆料理をさらに意識して食べる必要があります。

結局、野菜不足は「野菜の食べ方」を改善するのがもっとも経済的で確実です。

日本人の深刻な栄養不足。健康のために食生活を改善するのであれば、「ケール生葉」を取り入れることで効率的に解消することができます。

また、生ケール青汁(グリーンスムージ)で豆乳を加えたように、ケール生葉と豆食品を組み合わせることで、より安心して栄養不足を解消することができます。

こちらの「ケールと豆のレシピ」も参考になればうれしいです。

  • 本当に効果のある減塩ダイエット「ケールと豆」の食事法(制作中)

 

ひとりでも多くの方が健康に、しあわせになりますように。

きおっちょら農園 社員一同