野菜不足は生ケール青汁(グリーンスムージー)が解決する

野菜不足を解消するために、

  • 野菜ジュースやスムージー
  • コンビニやスーパーのサラダ
  • 粉末青汁や冷凍青汁
  • 健康食品やサプリメント

を食べたり飲んだりしていても、なんとなく不安になりませんか。

そうした野菜不足(栄養不足)を心配する時間を、もっと有意義なことに使いたくて。

毎年、厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」最新版を確認して、「これさえあれば野菜不足の心配はいらない」ものを探求することにしました。

この記事は、令和元年(最新)に調査されたデータをもとにレシピ提案しています。

参考 国民健康・栄養調査厚生労働省

「はじめに」

私たちは、野菜不足(栄養不足)の解消に「ケール」を提案しています。

なぜ、いろんな野菜があるなかで「ケール」を選んだのか。

それは、日本人がとくに不足している栄養素が「ケール」にはバランスよく含まれていたからです。ケールは、日本人の栄養不足を解決するために最適な野菜だったのです。

くわしくは、こちらをご確認ください。

青汁の目的は、野菜不足を解消して栄養障害をふせぐこと。

本ページでは、日本人の野菜不足(栄養不足)を解決するケールレシピのひとつとして、生ケール青汁(グリーンスムージー)の作り方や栄養効果についてまとめています。

「生ケール青汁(グリーンスムージー)」

こちらが、野菜不足(栄養不足)を解消できる「生ケール青汁(グリーンスムージー)」レシピになります。

※ビタミンD不足は野菜で解消できないため、対策はこちらでまとめています。

作り方(1人前)

生ケール青汁(グリーンスムージー)に必要な材料はこちらです。

  • ケール生葉 75g(中くらいの葉1枚)
  • 豆 乳   200ml
  • すりごま  大さじ2杯

ケールと相性のよい食材が「豆」で、お互いに栄養素を補完しあってくれます。

ケールと豆の栄養価

100gあたり ケール 大豆(ゆで)
ビタミンA 240μg 0μg
ビタミンB1 0.06㎎ 0.17㎎
ビタミンB2 0.15㎎ 0.08㎎
葉酸 120μg 41μg
ビタミンC 81㎎ 0㎎
カルシウム 220㎎ 79㎎
マグネシウム 44㎎ 100㎎
0.8㎎ 2.2㎎
亜鉛 0.3㎎ 1.9㎎
食物繊維 3.7g 8.5g

ご覧のように、毎日「ケール」と「豆」を食べるだけで、野菜不足や栄養不足を効率的に解消してくれます。

また、栄養バランス全体を底上げしてくれる「ゴマ」が、栄養状態を底上げします。

ただし、ミキサーにかけるときに注意点があります。

注意事項

ケールを一般的な家庭用ミキサーでジュースにすると、舌ざわりが悪くなります。

そのため、生ケール青汁(グリーンスムージー)をつくる際には、消費電力1000W前後の高速ミキサーをご利用ください。

おすすめは、

などの高速ミキサーです。

ケールは食物繊維が豊富な野菜のため、これまでの家庭用ミキサーでは上手につくれず、冷凍青汁やコールドプレスジュースなどで利用するしかありませんでした。

しかし、最近はこうした高速ミキサーが手に入るようになったため、冷凍青汁やコールドプレスジュースよりも、はるかに栄養豊富な生ケール青汁(グリーンスムージー)を楽しめるようになりました。

目覚めたときの水分補給や入浴前の水分補給、夕食時のドリンクとして。お好きな時間帯に飲むことで、野菜不足や栄養不足は解決に向かいます。

生ケール青汁(グリーンスムージー)を飲むのはむずかしいと感じた方は、

  • 本当に効果のある減塩ダイエット「ケールと豆」の食事法(制作中)

こちらのサラダで野菜不足(栄養不足)を解消しましょう。

栄養効果

日本人に不足している栄養を効率的に満たす生ケール青汁(グリーンスムージー)。

さきほどの、

  • ケール生葉 75g(中くらいの葉1枚)
  • 豆 乳   200ml
  • すりごま  大さじ2杯

こちらのレシピでつくった1杯に含まれる栄養価がこちらです。

脂溶性ビタミン

1杯あたりの栄養価 生ケール青汁(グリーンスムージー)
ビタミンA 180μg
ビタミンE 6.2mg
ビタミンK 170μg

水溶性ビタミン

1杯あたりの栄養価 生ケール青汁(グリーンスムージー)
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン 5.1mg
ビタミンB6 0.32mg
ビタミンB12 0.3μg
葉酸 180μg
パントテン酸 0.79mg
ビタミンC 61mg

ミネラル、食物繊維

1杯あたりの栄養価 生ケール青汁(グリーンスムージー)
カリウム 720㎎
カルシウム 420㎎
マグネシウム 130㎎
4.6㎎
亜鉛 2.0㎎
食物繊維 5.4g

この栄養価がどれほどなのか、市販商品とくらべてみました。

「市販の野菜ドリンク」との栄養比較

「生ケール青汁(グリーンスムージー)」と「市販の野菜ドリンク」の栄養比較の結果がこちらです。

市販の野菜ドリンクが公開している栄養素でのみ比較しています。

野菜ジュース

カゴメの野菜ドリンク

◎ビタミン

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
野菜生活100 野菜一日
これ一本
グリーン
スムージー
ビタミンA 180μg 370~1300μg 270~1400μg
ビタミンE 6.2㎎ 2.7㎎
ビタミンK 170μg 0~13μg  11μg 0~4μg
葉酸 180μg 1~12μg 10~83μg 1~19μg
ビタミンC 61㎎ 35~140㎎  ー 100~400㎎

◎ミネラル、食物繊維

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
野菜生活100 野菜一日
これ一本
グリーンスムージー
カリウム 720㎎ 340㎎ 700mg 290~850㎎
カルシウム 420㎎ 0~28㎎ 39mg 23~94㎎
マグネシウム 130㎎ 33㎎
4.6㎎ 0~2.5㎎
亜鉛  2.0㎎ 0.3mg
食物繊維 5.4g 0.3~1.2g 1.1~2.9g 2.2~5.8g

総じて、どの野菜ジュースも「ビタミンA」「カリウム」「添加した栄養素(ビタミンCや食物繊維)」は豊富なのですが、それ以外はあまり含まれていません。

とくにカルシウムが少なすぎます。

伊藤園の野菜ドリンク

◎ビタミン

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
1日分の野菜 ごくごく飲める
毎日1杯の青汁
ビタミンA 180μg 548~1309μg
ビタミンE 6.2㎎ 1.1~4.8㎎
ビタミンK 170μg 1~14μg 4~46μg
葉酸 180μg 10~116μg 2~21μg
ビタミンC 61㎎ 60~158㎎ 44~190㎎

◎ミネラル、食物繊維

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
1日分の野菜 ごくごく飲める
毎日1杯の青汁
カリウム 720㎎ 655㎎ 12~72㎎
カルシウム 420㎎ 135㎎ 12~72㎎
マグネシウム 130㎎ 45㎎
4.6㎎ 0.2~1.6㎎
食物繊維 5.4g 0.9~3.1g 0.3~0.8g

1日分の野菜は、「ビタミンA」「カリウム」「添加した栄養素(ビタミンC、カルシウム、マグネシウム)」は豊富なのですが、それ以外はあまり含まれていません。

毎日1杯の青汁は、「添加した栄養素(ビタミンC)」以外ほとんど栄養が含まれていないようです。

冷凍青汁

ファンケルの冷凍青汁

◎ビタミン

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
搾りたてケール青汁 濃縮野菜
国産ケール100%
ビタミンA 180μg 78~198μg 111μg
ビタミンE 6.2㎎ 0.32~2.1㎎ 0.72㎎
ビタミンK 170μg 92~209μg 126μg
葉酸 180μg 38~127μg 63μg
ビタミンC 61㎎ 240mg 218mg

◎ミネラル、食物

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
搾りたてケール青汁 濃縮野菜
国産ケール100%
カリウム 720㎎ 138~349㎎ 239㎎
カルシウム 420㎎ 73~226㎎ 116㎎
マグネシウム 130㎎ 19~33㎎ 23㎎
4.6㎎ 0.14~0.78㎎ 0.21㎎
食物繊維 5.4g 0.1~0.6g 0.18g

※ファンケル冷凍青汁はどちらも、合成ビタミンCを添加しています。

全体的な栄養バランスは野菜ジュースよりも優れていますが、食物繊維がほとんどなく、ほかの不足しがちな成分も安心するには量が少ないようです。

キューサイの冷凍青汁

◎ビタミン、ミネラル、食物繊維

1回分 生ケール青汁
(グリーンスムージー)
ザ・ケール ザ・ケール
ツージー
ビタミンA 223μg
ビタミンK 169μg 74μg 80μg
ビタミンC 76mg 193mg 220mg
カリウム 1000mg 216mg 118mg
カルシウム 410mg 131mg 70mg
食物繊維 5.0g 0.2g 6.6g

※キューサイ冷凍青汁はビタミンC、食物繊維(ツージーのみ)を添加しています。

ファンケル冷凍青汁と同様、日本人に不足しがちな成分だけをみても、安心するには量が少ないようです。

「さいごに」

野菜ジュースや冷凍青汁の栄養バランスを調べて分かったのは、

  • 野菜ジュースの栄養バランスは整っていない
  • 冷凍青汁では栄養不足の解消に安心はできない

ことで、緑黄色野菜や豆料理をさらに意識して食べる必要があります。

結局、野菜不足は「野菜の食べ方」を改善するのがもっとも経済的で確実です。

日本人の深刻な栄養不足。健康のために食生活を改善するのであれば、「ケール生葉」を取り入れることで効率的に解消することができます。

また、生ケール青汁(グリーンスムージ)で豆乳を加えたように、ケール生葉と豆食品を組み合わせることで、より安心して栄養不足を解消することができます。

こちらの「ケールと豆のレシピ」も参考になればうれしいです。

  • 本当に効果のある減塩ダイエット「ケールと豆」の食事法(制作中)

 

ひとりでも多くの方が健康に、しあわせになりますように。

きおっちょら農園 社員一同