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ケールの簡単レシピ(食べ方)!ケールサラダで栄養も健康効果も!

ケールの味や食べ方、効果についてまとめています。

  • ケールって「まずい」「おいしい」どっち?
  • ケールをおいしく食べる方法を知りたい!
  • ケールは体にいいって本当?

という心配をされている方に向けて情報をまとめました。

このページを上から順番に読んでいくことで食べ方や効果を学べますので、2週間も鮮度が持つ当店のケールを楽しんでいただけたら嬉しいです。

補足:記事の信頼性
ほぼ毎日、ケールサラダを楽しんでいる立場から、ケールのおいしい食べ方を正直にまとめました。

ケールの味について

「ケールはまずい」という方がいらっしゃいますが、それは誤解です。

たとえばトマトも、トマトジュースのように濃縮されると苦手だという方がいるように、ケールも濃縮ジュースにするとクセが強くなります。

ケールはアブラナ科野菜なので、とても食べやすい野菜です。

ほかのアブラナ科野菜
キャベツ、大根、小松菜、ブロッコリー、白菜など。

栄養が濃くておいしいアブラナ科野菜、それがケールです。

おいしい食べ方

ほかのアブラナ科野菜とおなじように。

ケールも炒め物にしたり鍋ものすれば、おいしくいただくことができます。

これまでいろんな食べ方を試してきましたが、おすすめしているのが「炭水化物をひかえてケールサラダでお腹を満たす」食べ方です。

サラダといっても、市販のドレッシングは必要ありません。

糖質が脂肪に変わりやすい夕方以降、体づくりに必要なビタミンやミネラル、タンパク質をしっかり補えるケールサラダを、ごはんなどの炭水化物の代わりに食べるのをおすすめしています。

ごはんやパンは必要なく、ケールサラダだけで満足感が得られます。

つくり方はとても簡単です。

基本材料(2~3人前)

  • ケール:100g(2枚ほど)
  • サラダ食材:100g
  • オイル:大さじ1杯
  • 塩&砂糖:各々ひとつまみ
  • 酢:大さじ1杯
  • フレーバー:自由に!

これだけあれば大丈夫です。

参考:サラダ食材
野菜100gなら、たまねぎ1/2個、にんじん1/2本、トマト1/2個、アボカド1個、レタス1/4個、セロリ1茎、リンゴ1/2個、ブロッコリー1/4株など。そのほか、お刺身や練り物、ゆで豚、豆腐、豆などもおすすめ。
参考:酢について
酸度がまろやかな米酢やリンゴ酢、ワインビネガー、レモンなどの柑橘類がおすすめ。
フレーバーの例
黒胡椒(挽きたて推奨)、にんにく(すりおろし)、しょうが(すりおろし)、マヨネーズ、はちみつ、メープルシロップ、ヨーグルト、粉チーズ、サワークリーム、マスタード、バジル、醤油、味噌、アンチョビ、シラチャーソース、サルサソース、ナッツ、練りごま、EXVオリーブオイル、胡麻油、ケイパー、梅干し、ピクルスなど。

野菜やフレーバーを気分やノリで変えて多様なサラダを生み出しましょう。

ある日のケールサラダ

家族の晩御飯に、先ほどのレシピの倍量(4~5人前)でサラダをつくりました。

STEP.1
調味料をいれる
・オイル(ごま油):大さじ2杯
・塩&砂糖:各々ふたつまみ
・酢(かぼす):1個※大さじ2杯分
・フレーバー:黒胡椒、ニンニク(すりおろし)、玉ねぎ(すりおろし)


STEP.2
ケールとサラダ食材をいれる
・ケール:大きめの葉だったので4枚
・鰹のたたき:250g


最後に、トングでよく混ぜ合わせれば完成です。

酢飯といっしょにサラダごはん

市販のドレッシングに比べて手作りドレッシングは格別のおいしさですよね。

その味を、わざわざレシピを調べなくても、その日の気分で手軽に味わえます。

この日はお刺身(鰹のたたき)を使いましたが、玉ねぎスライスやにんじんの千切り、練り物や豆腐、大豆やひよこ豆などを入れても美味しくいただけます。

ほぼ毎日、ケールサラダをつくっているので、レシピの参考になれば嬉しいです。

最近のケールサラダレシピ

コンビニの「チーズバーガー」をケールでサラダバーガーに。「グリルチキンとケールのサラダボウル」で代替食ダイエット朝からつくった焼きそばも、ケールがあれば野菜不足解消に。

ケールサラダの栄養効果

サラダでよく使う食材としては、レタスやキャベツなどがあります。

そうしたサラダ野菜と比べて、ケールの栄養価はどれくらいなのか比較してみました。

栄養比較その1(ビタミン類)

ケールレタスキャベツ
βカロテン2,900μg240μg50μg
ビタミンB10.06mg0.05mg0.04㎎
ビタミンB20.15mg0.03mg0.03mg
ナイアシン0.9mg0.2mg0.2mg
ビタミンB60.16mg0.05mg0.11mg
葉酸120μg73μg78μg
ビタミンC81㎎5㎎41㎎
ビタミンE2.4mg0.3mg0.1mg
ビタミンK210μg29μg78μg

栄養比較その2(ミネラル、食物繊維)

ケールレタスキャベツ
カルシウム220mg19mg43mg
マグネシウム44mg8mg14mg
0.8mg0.3mg0.3mg
亜鉛0.3mg0.2mg0.2mg
0.05mg0.04mg0.02mg
食物繊維3.7mg1.1mg1.8mg

栄養素を比べたところ、ケールは栄養豊富なサラダ野菜だと分かります。

ケールをつかえば「おいしくて、さらに栄養もとれるサラダ」を楽しめます。また栄養価だけじゃなく、ケールサラダを食べれば様々な健康効果を期待できます。

歯周病の予防

ケールは食べごたえがあります。

自然農法による露地栽培ケールのため肉厚になっていることもありますが、出荷前に時間をかけて保水することでハリを持たせています。

そのため、咀嚼(かむ)回数が増えます。

咀嚼(かむ)回数が増えることで唾液(つば)の量も増えて、虫歯や歯周病の予防につながることはもちろん、あごを鍛えて元気な歯をのこせます。

骨粗しょう症の予防

じつは牛乳よりも多く、ケールにはカルシウムが含まれています。

(100gあたり)カルシウムマグネシウム
ケール220㎎44㎎
牛乳110㎎10㎎

牛乳でお腹をくだしやすい方にとっても、ケールは貴重なカルシウム源です。

長生きできるようになった現在。

年齢とともに骨がスカスカになってしまうと、高齢時の転倒による骨折、介護や寝たきりになるリスクが高くなります。

肥満の予防

ご紹介しているサラダは、主食(ごはん、パン)のいらない主菜です。

食べごたえがあり、爽快感も得られる(ムシャムシャと食べられる)ため、炭水化物がなくても満足感が得られます。

自然と低糖質な食事になるため、肥満予防にも役立ちます。

とくに夜は睡眠にむかって代謝が落ちていく時間、ごはんやパンを食べると脂肪に変わりやすい時間帯です。

そのため、夜にお召し上がりいただくことをおすすめしています。

また、タンパク質やビタミンミネラルをしっかり補えるのはもちろん、食物繊維も豊富なため、食べ続けることでお通じも改善されます。

さいごに

ケール(生葉&青汁)で、我が家の人生は変わりました。

家にいても、外出先でも。

どんな気分、どんなシチュエーションでも。

ケールの栄養成分を手軽に取り入れることができたおかげで、家族みんなの笑顔が増えたんです。気持ちまで健やかにするケール生活を、ぜひお試しください。

 

というわけで、以上です。

ケールをおいしくいただいて、皆様が幸せにつつまれることを願っています。