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雑穀米No.1はまさかのアレ!?雑穀の種類&栄養価を比べて判明!

五穀米や十六種、三十種の雑穀米、いろんな雑穀米があって何がいいのか分からなくなりませんか?

  • そもそも雑穀ってなに?
  • お米は雑穀なの?
  • 豆は雑穀なの?
  • 栄養価がもっとも高い雑穀は?
  • 雑穀の種類はたくさんあった方がいいの?

などなど、「なんとなく雑穀米は体に良さそうだから」では安心して雑穀米を楽しめませんよね。そこで、雑穀について情報をまとめてみました。

お米と雑穀について

そもそも普段から食べている「お米」は雑穀なのでしょうか?

答えは「No」。

お米は「主穀」といって昔から主食として食べてきた穀物(穀類)です。つまり主穀ではない穀物のことを総称して「雑穀」と呼んでいます。

一般的にイネ科作物のことを穀物として呼ぶことが多いですが、実際には穀物の定義はもっと広く「人間の食料となる粒状の実」を総称して穀物とされています。

【イネ科の作物例】

米 、小麦、大麦、ライ麦、燕麦(えんばく)、黍(きび)、粟(あわ)、稗(ひえ)、はとむぎ、トウモロコシなど

世界各地で栽培されている「お米、小麦、トウモロコシ」を世界の三大穀物と呼んでいますが、日本では昔から重視している「お米、小麦、大麦」の3つを主穀とし、それ以外の穀物を雑穀として利用しています。

「豆」も雑穀になるのか?

豆は「菽穀(しゅくこく)類」という穀物のひとつと定義されていて、主穀ではないので雑穀です。

菽穀(しゅくこく)の「菽」とは、食用にするマメ科植物という意味があります。

また、穀物として食べることを目的に栽培するイネ科植物、お米、麦、粟、稗(ひえ)、黍(きび)、トウモロコシなどは「禾穀(かこく)」といいます。

豆以外にも、タデ科の蕎麦(そば)やヒユ科のアマランサス、アカザ科のキノアなどの作物もお米や麦などと同じくらいデンプンがたくさん含まれるため「疑似穀類」として穀物のひとつと位置づけています。

また、デンプンよりもオイル成分をたくさん含む胡麻(ごま)やヒマワリのタネなどの種実もまた「油穀」として、穀物のひとつとして位置づけています。

人間の食料となる粒状の実であれば「穀物」。

そしてお米、小麦、大麦といった主穀ではない穀物が「雑穀」です。

雑穀米の種類はどれくらいあるの?

それでは市販されている雑穀米は、どんな雑穀をつかっているのでしょうか。

ためしに買ってみた市販の十六種の雑穀では、こんな穀物が雑穀の原材料として記載されていました。

【A社】
発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆、発芽とうもろこし
【B社】
押麦、黒豆、白麦、もち米、黒豆(大豆)、小豆、焙煎発芽玄米、発芽玄米、たかきび、はと麦、緑米、赤米、アマランサス、米粒麦、もちきび、ひえ
【C社】
もち玄米、発芽玄米、はだか麦、胚芽押麦、もち麦、うるち玄米、黒大豆(黒千石80%、黒豆20%)、もち黒米、もちきび、黄大豆、もち赤米、もちあわ、ハト麦、小豆、とうもろこし

原材料をみて気づくのが、各社とも雑穀ではない主穀である「お米や大麦」も雑穀として混ぜていること。ためしに主穀を消してみるとこうなります。

【A社】
発芽もち玄米発芽はだか麦胚芽押し麦発芽玄米発芽もち黒米発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆、発芽とうもろこし
→雑穀は実質9種類
【B社】
押麦、黒豆、白麦もち米、黒豆(大豆)、小豆、焙煎発芽玄米発芽玄米、たかきび、はと麦、緑米赤米、アマランサス、米粒麦、もちきび、ひえ
→雑穀は実質8種類
【C社】
もち玄米発芽玄米はだか麦胚芽押麦もち麦うるち玄米、黒大豆(黒千石80%、黒豆20%)、もち黒米、もちきび、黄大豆、もち赤米、もちあわ、ハト麦、小豆、とうもろこし
→雑穀は実質8種類

サンプル購入した3社ともに、十六種の雑穀として販売しながら実際は8~9種類の雑穀しかありません。

また8~9種類の雑穀の内訳は、黍(きび)、粟(あわ)、稗(ひえ)、大豆、小豆、トウモロコシがほとんどで、広告宣伝で感じるほど期待感のある雑穀はないことが分かりました。

そのためか、黒〇〇や赤〇〇など色付きの穀物や発芽〇〇などの発芽した穀物をつかって、昔から親しまれている五穀米(米、麦、粟(あわ)、黍(きび)、大豆)との差別化をはかっているように感じます。

正直、この内容でしたら五穀米で十分ですよね。

参考:ショック!まさか黒大豆が普通の大豆と栄養に差がないなんて!(作成中)
参考:発芽〇〇に要注意!?発芽玄米が玄米よりも栄養が低いって本当?(作成中)

栄養価の高い雑穀米はどれ?

市販の雑穀が、昔から愛用されている五穀米と大差ないことは分かりました。

しかし調べていると、市販の雑穀ではあまり見ない栄養豊富な雑穀を発見しました。雑穀のなかでも飛びぬけて栄養価が高いキヌアやアマランサスよりも栄養豊富な雑穀、しかも知らない人はいない身近な雑穀。

それは、油穀という雑穀のひとつ「胡麻(ごま)」です。

参考:栄養豊富No.1の雑穀はキヌアでもアマランサスでもなかった!?(作成中)

栄養素によってばらつきはありますが、「白米」「玄米」「キヌア」「アマランサス」「胡麻(ごま)」の栄養価をおおざっぱに少ない順からならべると、

  • 「白米」は悲しいほど栄養がない
  • 「玄米」は白米よりも栄養豊富
  • 「キヌア」は玄米よりも栄養豊富
  • 「アマランサス」はキヌアよりも栄養豊富

そして胡麻(ごま)はアマランサスよりも栄養価が高く、価格や手に入りやすさを考えても雑穀No.1は胡麻(ごま)といえます。

そのため雑穀米として食べるなら、五穀米や十六種、三十種の雑穀米よりも、キヌアやアマランサスを混ぜた雑穀米よりも、胡麻をたっぷりかけた胡麻(ごま)ごはんをおすすめします。

知られざる雑穀米の欠点

栄養豊富な胡麻(ごま)ごはん。

しかし、そんな胡麻(ごま)をもってしても雑穀米の栄養はたいしたことがありません。なぜなら白米に混ぜて食べるから。

それほど精白した穀物は栄養が少ないほぼ糖質の食べ物です。

それが五穀米であれ、十六種、三十種の雑穀であれ、キヌアやアマランサス、胡麻(ごま)であれ、白米に混ぜて食べる雑穀米は、玄米と比べると悲しいほど栄養が少ないです。

原因は、白米に混ぜる雑穀の量。

雑穀それぞれが個性的な味のため、雑穀だけで食べるとあまりおいしくありません。そのため白米に混ぜて食べますが、混ぜるといっても10%程度です。

つまり雑穀米の栄養価は、90%が白米の栄養価ということ。

十六種、三十種の雑穀といった市販の雑穀を白米に混ぜて炊き上げたときの栄養価は、玄米とくらべて半減かそれ以上に少なくなります。それほど白米の栄養価は少なく、雑穀を10%混ぜただけでは大した栄養価の底上げにはなりません。

健康を気にして雑穀米を食べるくらいなら、玄米を食べましょう。

しかし玄米は炊飯するのがちょっと面倒だと感じて、ついつい白米ばかり食べてしまう。そんな方のために、白米よりはまだ栄養がある雑穀米が人気なのでしょうね。

これまでにない雑穀米を

白米よりは栄養があるものの、玄米の栄養には遠くおよばない雑穀米。

いくら玄米を炊飯するのが面倒だといっても、これでは正直、お金を出してまで雑穀米を食べようとはどうしても思えなくて。

白米に混ぜず、玄米のように雑穀100%食べられる雑穀米。

さらに玄米よりも炊飯が簡単、2分足らずで食べられる雑穀米。

そんな夢のような雑穀米を愛食できないかと思い立って、3年の月日をかけて試行錯誤しながら作りあげたのが、お米に頼らない雑穀100%の雑穀ごはん。

玄米よりも食物繊維やミネラルが豊富な雑穀「オーツ麦」に、胡麻(ごま)をはじめ栄養価の高いナッツも加えた雑穀ごはん。原材料はすべてオーガニック、おいしい白米に混ぜて味をごまかせないため、上質な味わいの食材を厳選しています。

しっかり栄養のとれる雑穀米を探されている方に

自分にあった雑穀はどれか探している方の参考になればと、雑穀に関する情報をまとめてみました。

気になる情報があれば、ご覧いただけると嬉しいです

しっかり栄養が摂れる雑穀ごはんで、健康な日々を楽しんでいただけることを願っています。

書いたひと

Hiro Takayama
青汁&雑穀が好きすぎて、理想の青汁&雑穀をいつも愛用したくて商品化しちゃいました。栄養満点!おいしい!超簡単!なことが評判で「ようやく理想に出会えました!」という声をよくいただきます♪