雑穀米でダイエット!玄米より効果の高いおすすめ雑穀とは。

雑穀ごはんを食べはじめると、気のせいかお腹まわりがスッキリします。

「お肌の調子がよくなった!」という人もいて。

ひょっとして雑穀米はダイエットに効果的なのかなと思って検索してみると、

  • 雑穀米は食物繊維がたっぷり!
  • 満腹感を感じやすい!
  • 少量でも栄養がおぎなえる!

といった情報にあふれていて、「そうだよね!」とうなずくものもあれば、「いやいや違うでしょ!」と言いたくなるものもありました。

そこで、雑穀米のダイエット効果についてまとめることにしました。

雑穀米のダイエット効果とは

食物繊維でお腹すっきり

雑穀米ダイエットを検索するとよく見るのが、

  • 白米にくらべて雑穀米は食物繊維が圧倒的に豊富!
  • 食物繊維は糖質の吸収をおさえて太りにくくする!
  • 食物繊維でお通じがよくなる!

といったもの。

食物繊維による糖質やお通じに与える影響はよく知られていますよね。

ただ雑穀米は白米よりも、

本当に食物繊維が豊富なの?

そう思って栄養成分を調べてみました。

ただし、市販の雑穀米は「白米にくらべて栄養素がこんなに!」と宣伝しますが、あれは雑穀米自体の栄養価でくらべたもの。

だけど実際は、雑穀米を白米に混ぜて炊飯していただきますよね。

そのため、

  • 雑穀米で雑穀ごはんをつくった場合を想定
  • そのうえで白米と食物繊維を比較

してみました。

(100gあたり)白 米雑穀米(五穀米)
食物繊維の量0.5g1.0g

注)雑穀米は白米9:五穀1の割合で算出しています。
注)日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用。

結果は、白米にくらべて雑穀米をつかった雑穀ごはんは食物繊維が2倍!

だけど、0.5gが1.0gになっただけですよね。

これでいいのか雑穀米!?

参考までに玄米の食物繊維量も確認すると、

なんと、玄米の食物繊維3.0g

つまり、雑穀米の3倍!

なんというか、雑穀米の食物繊維はたいしたことないですよね。

これで「雑穀米でダイエット!」と言えるのかな・・・

満腹感を得やすい

つづいて、雑穀米は満腹感を得やすいというもの。

雑穀米は満腹感を得やすい理由としてよく見るのが、

  • 雑穀は白米より硬いため、よく噛んで食べる。
  • そのため、少量でも満腹感を得られる。

よく噛んで食べれば少量でも満腹感を得やすいのは分かります。

しかし白米と雑穀米で、

食べる量そんなに変わる?

雑穀米を食べたことがある人ならわかると思いますが、雑穀米って美味しすぎて、油断するとおかわりしちゃいませんか?

雑穀米といっても白米に混ぜて炊飯するので、基本的に雑穀ごはんは、白ごはんとあまり変わらないんですよね。

だから美味しくて、食べる量はあまり変わらない。

雑穀米とは!?雑穀米の栄養や種類、炊き方をしらべて驚いた。

雑穀米ダイエットの盲点

雑穀米ダイエットの情報サイトでは、その多くが

  • 雑穀米と白米はカロリーがほぼ同じ。
  • だけど雑穀米は食べる量が減るからOK。

と書かれているのですが、そもそも雑穀米では食べる量は減った気がしませんし、もうひとつ注意すべきなのは、

肥満の原因となる糖質量

です。

食物繊維とおなじように、

  • 雑穀米で雑穀ごはんをつくった場合を想定
  • そのうえで白米と糖質を比較

して、それぞれ調べてみると、

(100gあたり)白 米雑穀米(五穀米)
糖質の量77.1g75.8g

注)雑穀米は白米9:五穀1の割合で算出しています。
注)日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用。

その差、たったの1.3g・・・

参考までに、

玄米の糖質量は71.3g

玄米は、白米や雑穀米とカロリーがほとんど同じなのに糖質量は少ない!

やっぱり雑穀米は、白米とくらべてもそんなにダイエット向きじゃないと思う。

雑穀米の美容効果とは

雑穀米の栄養成分を調査

雑穀米のダイエット効果をまとめた情報サイトには、

  • 雑穀米は栄養素もたっぷり!
  • 栄養豊富だから美容にもいい!

と書かれていたので、ためしに市販されている雑穀米の栄養素を調べてみました。対象にしたのは「〇〇種類の雑穀」と種類の多さと豊富な栄養で有名な雑穀です。

※他社誹謗になる可能性があるため、商品名は伏せています。

A社
〇〇雑穀は・・・
・カルシウムが白米の18.8倍!
・食物繊維が白米の17.8倍!
・鉄が白米の4.1倍!

これが本当なら、食物繊維で便秘も解消できてスリムな体型に近づけますよね。

ただしこれは雑穀が持つ栄養値白米が持つ栄養値を単純比較したデータのため、これをA社雑穀米の炊き方「白米3合に対して雑穀30gの割合」で炊飯した

A社雑穀ごはんVS白米ごはん

の栄養値でくらべると、

A社
〇〇雑穀をつかった雑穀ごはんは・・・
・カルシウムが白米ごはんの2.11倍!
・食物繊維が白米ごはんの2.05倍!
・鉄が白米ごはんの1.19倍!

となって、一気にトーンダウン・・・。

雑穀ごはんの栄養成分の実態

さらに、さきほどの雑穀ごはん(白米3合に雑穀米30gに混ぜて炊飯)お茶碗1杯分の栄養価を計算すると、

A社雑穀ごはん(お茶碗1杯140gとして計算)には、

  • カルシウムが約8.9㎎
  • 食物繊維が約0.9g
  • 鉄が0.2㎎

たとえば、カルシウムは1日に700㎎前後必要なのに、A社雑穀ごはん(お茶碗1杯)に含まれるカルシウムはたったの8.9㎎。

それを、

って、よく宣伝できますよね・・・

雑穀米のダイエット効果まとめ

雑穀米はダイエットに向かない

雑穀米のダイエット効果は白米よりはマシ。

だけど基本的に、

雑穀ごはんの90%以上は白米

なので、そこにダイエット効果を求めるのは無茶です。

雑穀ごはんは彩りも食感もよい主食として、おいしくいただきましょう。

ダイエットにおすすめの雑穀米とは

今回いろいろ調べて改めて思いましたが、これまでの雑穀米ではダイエット効果はもちろん、栄養価も期待するほどありませんよね。

正直、愛用販売している雑穀(ちょらの雑穀)に自信が持てました。

だって雑穀米はもちろん、玄米とくらべても栄養豊富ですし。

栄養豊富だけじゃなく、炊き方はなんと

電子レンジで90秒!

こんなに簡単に炊飯できる雑穀米は、これまでないはず。


 

食べていただくと分かりますが、これまでの雑穀米よりもしっかり噛むことにつながります。だから少量で満腹感も得られてダイエットに役立ちます。

また、意外にも手作りグラノーラの材料としても活用できちゃいます。

まさか雑穀で!?グラノーラで太るなら手作りしてダイエット!

まさに1粒で2度も3度もおいしい雑穀ごはん。

ダイエットに効果的な雑穀としても紹介していこうかな。

お米に頼らない雑穀の通販ページ「ちょらの雑穀」

しっかり栄養が摂れる雑穀100%ごはんで、健康な日々を楽しんでいただけることを願っています。