半日断食(ファスティング)効果は、ラマダン断食から見えてくる。

半日断食することで効果は得られるのでしょうか。

たとえば、

  • 朝食を抜いて、
  • または夕食を抜いて、

12時間~16時間ほど断食することで得られる効果はあるのか。イスラム社会におけるラマダン断食の研究から見えてくるものがありました。

ラマダン断食とは、ヒジュラ歴(イスラム社会の暦)で9月を意味するラマダンに、

  • 1か月の期間
  • 日の出から日没まで一切の飲食を禁止
  • 飲食は夜明け前、日没後であればOK

という断食行為で、まさに「半日断食」そのものです。

そのラマダン断食(半日断食)に関する研究論文を探したところ、

  • ひと月で体重は平均1.24㎏減った
  • 断食後の2週間で、体重は平均0.72㎏増えた
  • その後、徐々に断食前の体重に戻った
参考 2014.イスラムの断食と減量Public Health Nutr.

という論文を見つけました。つまりダイエット目的なら、

半日断食は一時的ではなく、継続してはじめて効果を得られる健康療法

と言えます。

しかし、活動量の多い日中の食事を絶つラムダン断食では空腹感が強く、習慣として続けていくのは難しいです。

そのため半日断食を日々の習慣にするなら、

  • 昼食はしっかり食べて、
  • 朝食または夕食を減らす

やり方を試してはいかがでしょうか。

また、別のラマダン断食(半日断食)の研究論文では、

男女ともに、

  • 悪玉コレステロールが減少
  • 空腹時血糖値も低下

さらに、

  • 女性の場合は、善玉コレステロールが増加
  • 男性の場合は、総コレステロールと中性脂肪が減少
参考 ラマダン断食による血中脂質、空腹時血糖の変化Journal of Religion and Health

という論文があり、糖尿病や脂質異常症(高コレステロール血症、高脂血症)などの生活習慣病の予防に役立つことが示唆されています。

また、2型糖尿病患者によるラマダン断食の効果を調べた論文では、2型糖尿病患者がラマダン断食(半日断食)を行うことで、HbA1c(糖尿病の指標)が大幅に改善されたほか、体脂肪率の減少も見られています。

参考 ラマダンによる血糖値、カロリー摂取量、体組成の変化Annals Academy of Medicine

半日断食の効果《まとめ》

日中の飲食を抜くラマダン断食(半日断食)によって、

  • 体重減少
  • 体脂肪率減少
  • 糖尿病の予防、改善
  • 脂質異常症の予防

といった効果が得られることが分かりました。

ただし、断食を中止するとこうした健康効果は得られないと考えられるため、半日断食を習慣化することが大切だと思われます。

しかし、日中の飲食を抜くラマダン断食では空腹感にたえられず継続は難しいため、朝食または夕食を抜いて、代わりに、

  • 低カロリー
  • 栄養豊富
  • 消化によい

ドリンク(青汁など)を飲むなどして、無理なく習慣化してはいかがでしょうか。