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「ヴィーガンは体に悪い」のかベジタリアンの栄養を考える

ヴィーガンは体に悪い、という話を聞いたことがあります。

しかし「野菜を1日350g食べよう!」といったように、健康のために野菜をもっと食べようと言われていますよね。

深刻な栄養障害、野菜不足の解消は「野菜の質」の改善から

それなのに野菜を食べる量を増やしたら、つまりヴィーガンに近づくほど体に悪いとは、どういうことなのか。

ヴィーガン、またベジタリアンの栄養管理について調べてみました。

ヴィーガンとは

ベジタリアンの種類

そもそもベジタリアンには、いくつかタイプがあるようです。

乳製品野菜
ヴィーガン××××
ラクト
ベジタリアン
×××
オボ
ベジタリアン
×××
ラクト・オボ
ベジタリアン
××
ペスカタリアン×

※ラクト・・・「乳」という意味
※オボ・・・「卵」という意味
※ペスカ・・・「漁、魚釣り」という意味

つまりヴィーガンとは、動物性食品をまったく食べないベジタリアンのこと。

現在の日本人は毎日のように肉を食べていますが、昔の日本人はペスカタリアン。穀物や野菜を中心に、魚介などは口にするベジタリアンだといわれています。

穀物や野菜、果物、ナッツや肉、魚など、いろんな食材の栄養価を調べていると、野菜などの植物性食品では補えない栄養素があることに気がつきました。

それは、ビタミンB12。

ビタミンB12とは

ビタミンB12は赤血球をつくるのに必要なため、不足すると貧血になるといわれています。

体内で合成できないため食事による摂取が必要になりますが、その多くは肝臓に3~5年分ほど貯蔵されていて、すぐに欠乏症がおきるわけではありません。

ビタミンB12は土壌や海底土にいる微生物が持っている栄養素のため、草食動物、海中ではプランクトンや貝、それらを捕食する魚にしか含まれていません。

そのため、動物性食品をまったく食べないヴィーガンは、数年経つとビタミンB12欠乏症が発症します。

ヴィーガンの栄養管理

ビタミンB12の補給源

もし、ヴィーガンを目指すなら。

ビタミンB12対策は必須となるため、サプリメントで補うか、ニュートリショナルイーストと呼ばれるビタミンB12を添加した酵母を利用したほうがよさそうです。

ビタミンB12を添加したチーズ風味の酵母

ニュートリショナルイーストという酵母は、シチューや粉チーズなどの乳製品を、豆乳やカシューナッツで代替食をつくるときに入れることで風味やコクを出せる食品です。

こうした食品を定期的に利用して、肝臓に蓄えておく必要があります。

ビタミンB群

ヴィーガンはまた、B12以外のビタミンB群も不足しやすいといわれています。

しかし、お肉の代わりに豆やナッツ、キノコをしっかり食べるヴィーガンは、ビタミンB12以外のB群が不足することはなさそうです。

代表的な食材のビタミンB群

100g
あたり
B1B2ナイアシンB6B12葉酸パントテン酸
ゆで大豆0.17mg0.08mg3.9mg0.1mg0μg41μg0.26mg
納豆0.07mg0.56mg5.2mg0.24mg0μg120μg3.6mg
アーモンド0.2mg1.06mg7.1mg0.09mg0μg65μg0.49mg
ごま0.49mg0.23mg11mg0.64mg0μg150μg0.51mg
えのき0.24mg0.17mg7.4mg0.12mg0μg75μg1.4mg
しいたけ0.13mg0.21mg3.9mg0.21mg0μg49μg1.21mg
豚こま肉0.66mg0.23mg8mg0.32mg0.4μg2μg1.16mg
鶏もも肉0.07mg0.23mg7.6mg0.17mg0.5μg6μg1.57mg

むしろ、お肉から豆やナッツ、キノコに変えることでミネラルや食物繊維もしっかり補えるため、栄養バランスは良くなります。

興味深いのは、豚肉や鶏肉でもビタミンB12は補いにくいということ。

ヴィーガンはビタミンB12が不足しやすいと聞いたのですが、お肉ばかり食べる人でもビタミンB12は不足しやすいようです。

ビタミンD

ビタミンDも、ヴィーガンが不足しやすい栄養素といわれています。

ビタミンDもB12と同様に、野菜や豆、ナッツなどの植物性食品にはほとんど含まれておらず、かろうじてキノコに含まれているといわれています。

そこで、ビタミンDが含まれる魚介とキノコについて比較してみました。

ビタミンDビタミンB12
えのき0.9μg0μg
ぶなしめじ0.5μg0.1μg
しいたけ0.3μg0μg
イワシ32μg15.7μg
タイ7μg1.5μg
アサリ0μg52.4μg

ビタミンDの1日必要量(成人)は8.5μgのため、植物ではキノコに含まれているとはいえ、不足しやすいことが分かりました。

そして意外だったのは、豚肉や鶏肉でも少なかったビタミンB12が、赤身魚や貝類には豊富にあったことです。

ベジタリアンの栄養管理

理想はペスカタリアン

ヴィーガンを目指すと、ビタミンB12とビタミンDは不足しやすいことが分かりました。

しかし、それは肉食でもおなじこと。

むしろ肉食をやめてヴィーガンになれば、ビタミンB12とビタミンDの栄養管理は必要ですが、それ以外の栄養不足は解消しやすいでしょう。

そして、ビタミンB12とビタミンDは魚介に豊富。

となれば肉食をやめて、魚介は食べるベジタリアン「ペスカタリアン」を目指すことで、現代人に不足しがちな栄養素はすべて解消されるようです。

乳製品野菜
ヴィーガン××××
ペスカタリアン×

※ペスカ・・・「漁、魚釣り」という意味

ペスカタリアンは卵や乳製品も食べるベジタリアン。

しかし、200円前後で販売されている卵や牛乳といった、酷使された排卵鶏や乳牛の食品は買わず、アニマルウェルフェア(動物福祉)の1,000円近くする卵や牛乳であれば、たまの贅沢に利用するペスカタリアンが多いように感じます。

健康を考えれば、肉食を選ぶ理由はないのかもしれません。

食材の栄養バランスを調べると、魚介は食べるベジタリアン「ペスカタリアン」がもっとも体に良いと思われます。

ただ、水産資源も乱獲でかなり減少しています。

まもなく世界人口90億となる人間の胃袋を満たす水産資源は、もう残されていないように思います。

地球環境のことを考えれば、ビタミンDやビタミンB12はサプリメントも利用して、魚食もほどほどにする必要があるのかもしれませんが、はたして人間が欲望を抑えることができるのか。

栄養バランスを考えれば、ペスカタリアンが最善ではあります。