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筋肉痛の回復(疲労回復)につながる食事や栄養素とは?

この日記を書いた人

Hiro Takayama
1980年生。東京農工大卒→上場企業→ベンチャー企業→家族経営ブログ通販。家族生活は田舎の方が便利だと分かり鹿児島に移住。豊かな自然とネットがあれば子育て以上に楽しいものはない。

20141104

子どもたちと遊んでいたら、あっという間に休日は過ぎて残ったのは筋肉痛(笑)。疲労した体を癒やすために、よい食事(栄養素)はないか調べてみました。

書籍やネットを読んでいると、

  • 民間療法では、筋肉痛(疲労回復)には大根が良いらしい。
  • 栄養学的には、BCAA(分岐鎖アミノ酸)がいいらしい。

ということなので、それぞれまとめてみました。

筋肉痛(疲労回復)には大根が良い!?

民間療法では昔から大根のしぼり汁が打ち身や筋肉痛、歯痛などの炎症に効くとして用いられてきたようです。中には「血管内の不要なタンパク質などが蓄積することで筋肉痛に至る。大根の持つ酵素は、そうした血管内の不要なタンパク質を分解・排泄する効果がある。」という話もあります。

が、そもそも酵素は肉などに漬け込むことで柔らかくする効果はありますが、あくまで調理過程での話。食べてしまえば胃液で機能を失うので、上の話にはちょっと無理があると思う。でも、カリウムや水分が豊富な大根は代謝を改善するのには役立つので、筋肉痛に良いというのはあながち間違いではないのかもしれません。

それに、これまで「筋肉疲労は乳酸が原因」といわれてきましたが、実際は「筋肉細胞内のカリウム(イオン)が筋肉収縮(運動)によって細胞外に流出する」ことで起きる一種の収縮不全が筋肉疲労の原因なんだそうで、カリウム摂取につながる大根のしぼり汁を筋肉痛(疲労回復)に用いてきたのは案外、的を得てるのかもしれません。カリウムの多くは筋肉細胞の中に存在していますしね。

筋肉痛(疲労回復)にはBCAA(分岐鎖アミノ酸)が良い?

フィットネスクラブでもよく目にする「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」は、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のこと。人間の体内には20種類のアミノ酸がありますが、筋肉に含まれるBCAAは筋肉中アミノ酸総量の35%を占めるそうです。運動時にBCAAを摂取することで、筋肉中にあるBCAAの変わりに消費(分解)されるため、筋肉の分解や筋肉疲労、筋肉痛を軽減する効果があるそうです。

ちなみにBCAAが多い食材としては、

  • 鶏むね肉(皮なし):100gあたりBCAA4,300mg
  • マグロ赤身:100gあたりBCAA4,800mg
  • アジ(鯵):100gあたりBCAA3,760mg

などなど。鶏肉やマグロ(カツオも多い)、アジなどの青魚に豊富に含まれます。ほかにも

  • 玄米:1食150gあたりBCAA1,890mg
  • 納豆:1パック50gあたりBCAA1,450mg

といったように、肉や魚以外では全粒穀物にも多く含まれています。

初めて「青汁 効果」で検索したら凄い効能ばかりで驚いた!でも書いたとおり、日々の食生活や生活習慣を正すことが大切なだけに、今度から運動するときは、こうした食材にも気を配ってみようと思います。

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1980年生。東京農工大卒→上場企業→ベンチャー企業→家族経営ブログ通販。家族生活は田舎の方が便利だと分かり鹿児島に移住。豊かな自然とネットがあれば子育て以上に楽しいものはない。
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